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Comment être à l’aise FACILEMENT en toutes circonstances ?

Acceptez de ressentir du stress

Nous avons besoin d’une certaine quantité de stress et d’activation du système nerveux pour faire ce que nous devons faire tous les jours. C’est ce qui nous pousse à bouger et à agir dans le monde. En fait, l’un des principaux symptômes de la dépression est le manque de cette motivation intérieure, qu’on appelle bien souvent stress.

Comme le dit Robert Sapolsky, qui a écrit LE livre sur le stress, Why Zebras Don’t Get Ulcers :

“Nous aimons le stress léger et transitoire qui se produit dans un contexte bienveillant. La menace stressante d’un tour de montagnes russes est qu’elle nous rendra mal à l’aise, pas qu’elle nous décapitera ; cela dure trois minutes, pas trois jours. On aime ce genre de stress, on le réclame, on paye pour en faire l’expérience. (…) Le cœur du stress psychologique est la perte de contrôle ou la prévisibilité. Mais dans des contextes bienveillants, nous abandonnons volontiers le contrôle et la prévisibilité pour être remis en question par l’inattendu – un plongeon dans les pistes de montagnes russes, un rebondissement, un entraînement difficile, un mouvement d’échecs inattendu. Surprenez-moi – c’est amusant.”

L’absence totale de stress est ennuyeuse. Un stress transitoire modéré est sain. Une étude publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology de juillet 2017 a examiné la santé psychologique des personnes qui acceptent, plutôt que de juger négativement, leurs expériences émotionnelles.

Les chercheurs ont constaté que l’acceptation de ces expériences entraînait moins d’émotions négatives face aux facteurs de stress quotidiens. Lorsqu’une situation stressante provoque des émotions désagréables, accepter des sentiments de frustration ou de bouleversement — plutôt que d’essayer de prétendre que vous êtes complètement relaxé — réduit la culpabilité et le manque de confiance en soi.

Sortez de votre zone de confort

Ne pas savoir ce qui va se passer est généralement stressant. L’incertitude indique que vous n’êtes pas sûr de votre environnement, de vos compétences ou des deux. Mais l’incertitude indique également au cerveau de démarrer l’apprentissage, a révélé une recherche de Yale.

Cela signifie que des situations instables peuvent être inconfortables, mais elles sont également essentielles si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre cerveau.

Si vous voulez maximiser l’apprentissage, vous devez vous assurer que vous faites des choses difficiles dans 70% des cas, a conseillé Auren Hoffman, entrepreneur et angel investor. Si vous n’êtes pas au moins un peu stressé par ce que vous faites, votre cerveau arrête tout simplement d’apprendre.

Pour comprendre cela, les scientifiques de Yale ont étudié le comportement des singes face à l’imprévisibilité d’un jeu de cibles. Dans le premier groupe, les singes recevaient systématiquement une récompense dans 80% des cas. Dans l’autre, la fréquence à laquelle ils remportaient variait considérablement.

L’équipe de neuroscientifiques a ensuite mesuré l’activité cérébrale des singes pendant qu’ils jouaient. Un schéma clair s’est dégagé : si les singes pouvaient prédire à quelle fréquence une cible serait rentable, les régions cérébrales associées à l’apprentissage s’arrêtent essentiellement. Lorsque les singes ne pouvaient pas deviner ce qui allait se passer, leurs centres d’apprentissage s’allumaient.

C’est logique. Une fois que vous avez trouvé la meilleure façon de vous comporter dans un environnement donné, l’apprentissage de nouvelles techniques ou approches est inutile. Pour cette raison, la stabilité tue l’apprentissage. Vous devez donc éviter le facile et le confortable en faveur de l’imprévisible et probablement le difficile.

Répétez

Une fois que vous êtes sorti de votre zone de confort, répétez, encore et encore. On sous-estime souvent le pouvoir de la répétition, de l’entrainement. C’est pourtant la meilleure arme de tout leader.

Se répéter peut vous sembler ennuyeux au début, mais il est important de vous assurer que vos messages et rêves aient une chance de se concrétiser. Comme Jeff Weiner, PDG de Linkedin l’a fait remarquer dans une interview :

“Un de mes amis a paraphrasé une fois David Gergen, en disant au sujet de la répétition, ‘Si vous voulez faire passer votre message, en particulier à un public plus large, vous devez vous répéter si souvent, vous en avez marre de vous entendre le dire. Et alors seulement, les gens commenceront à intérioriser ce que vous dites.”

Une étude des gestionnaires en milieu de travail par les professeurs Tsedal Neely de Harvard et Paul Leonardi de Northwestern a démontré une vérité simple : “Les gestionnaires qui étaient délibérément redondants ont fait avancer leurs projets plus rapidement et plus facilement.”

La répétition est largement utilisée dans les médias, la publicité, la politique… Bref, partout où la persuasion est requise. La raison pour laquelle la répétition est tant utilisée est qu’elle fonctionne. Répéter quelque chose plusieurs fois renforce le message et à moins que des informations contraires ne soient acquises en chemin, l’inconscient finit par l’accepter comme étant la vérité.

Les études scientifiques prouvent qu’il s’agit de l’un des moyens les plus efficaces pour intégrer des informations ou faire passer un message. “Lorsque les stimuli sont appris par répétition, ils sont mieux mémorisés et conservés plus longtemps” (Effects of Repetition Learning on Associative Recognition Over Time: Role of the Hippocampus and Prefrontal Cortex, 2018).

Selon une autre étude de 1992, plus une déclaration est répétée, plus elle génère un sentiment de validité ou de vérité… Même lorsque la personne ment ! Et c’est la même chose pour votre corps.

La répétition est la clé de la maîtrise. La répétition de mouvements développe la mémoire musculaire et conduit à l’expertise. L’expertise physique permet ensuite de concentrer toutes ses ressources cognitives sur la prise de décisions efficaces, et non plus sur les aspects physiques.

Des études ont montré qu’au tout début de l’apprentissage d’un nouveau mouvement, il y a une grande activité à travers le cerveau, mais en particulier dans une zone connue sous le nom de cortex pré-moteur, qui se trouve juste en face du cortex moteur primaire et est normalement associé à la planification des mouvements.

Des niveaux d’activité élevés sont également observés dans les noyaux gris centraux qui sont une zone normalement active lors de l’initiation du mouvement. Les niveaux d’activité élevés dans ces domaines sont probablement liés au fait que, pour acquérir une nouvelle compétence, chaque action doit être planifiée et réfléchie.

Après une pratique répétée de l’action, qui devient une compétence presque automatique sans effort, l’activité dans le cortex pré-moteur et les noyaux gris centraux diminue. Répéter, que cela soit physiquement ou mentalement, change la structure et la fonction de votre cerveau et vous permet de vous améliorer et de vous souvenir de ces compétences. Bref, de vous sentir plus à l’aise.

Respirez

Respirez profondément, gonflez votre ventre. Pause. Expirez lentement en comptant cinq. Répétez quatre fois. Voilà, vous venez de calmer votre système nerveux.

Il a été démontré que la respiration contrôlée réduit le stress, augmente la vigilance et renforce votre système immunitaire. Pendant des siècles, les yogis ont utilisé le contrôle de la respiration, ou pranayama, pour favoriser la concentration et améliorer la vitalité. Bouddha a préconisé la méditation sur la respiration comme un moyen d’atteindre l’illumination.

La recherche scientifique montre que la respiration consciente — en prêtant attention à votre respiration et en apprenant à la contrôler — est l’un des moyens les plus efficaces de réduire le niveau de stress quotidien. Des études ont montré, par exemple, que les pratiques respiratoires peuvent aider à réduire les symptômes associés à l’anxiété, à l’insomnie, au trouble de stress post-traumatique, à la dépression et au trouble déficitaire de l’attention.

Malgré la nature intrinsèquement automatique de la respiration, la plupart d’entre-nous sous-estiment totalement l’importance de cette fonction physiologique élémentaire. Nous avons tendance à souffler à un rythme assez rapide la plupart du temps (de 14 à 20 respirations par minute en moyenne), ce qui est environ trois fois plus rapide que les 5 ou 6 respirations par minute éprouvées pour vous aider à vous sentir mieux, selon les docteurs Richard Brown et Patricia Gerbarg, auteurs de The Healing Power of the Breath.

Une étude de 2018 a démontré que la respiration contrôlée peut modifier la réponse du système nerveux autonome du corps, qui contrôle les processus inconscients tels que la fréquence cardiaque et la digestion ainsi que la réponse au stress du corps.

Changer consciemment la façon dont vous respirez semble envoyer un signal au cerveau pour ajuster la branche parasympathique du système nerveux, ce qui peut ralentir le rythme cardiaque et la digestion et favoriser un sentiment de calme.

Lorsque vous prenez des respirations lentes et régulières, votre cerveau reçoit le message que tout va bien et active la réponse parasympathique. Lorsque vous prenez des respirations rapides et peu profondes ou retenez votre souffle, la réponse sympathique, qui contrôle la libération d’hormones de stress comme le cortisol, est activée.

Une étude de 2017 menée par le docteur Chris Streeter, professeur agrégé de psychiatrie et de neurologie à l’Université de Boston, a mesuré l’effet du yoga et de la respiration quotidiens sur les personnes diagnostiquées d’un trouble dépressif majeur.

Après 12 semaines de yoga quotidien et d’exercices respiratoires, les symptômes dépressifs des sujets ont considérablement diminué et leurs niveaux de GABA (acide gamma aminobutyrique pour les intimes), une substance chimique du cerveau qui a des effets calmants et anti-anxiété, ont augmenté.

Tu peux aussi lire mon article sur les 10 CLÉS POUR RETROUVER L’ÉNERGIE QUI VOUS MANQUE en allant ICI

Souriez


Nous sommes nés en souriant. La technologie d’échographie 3D a montré que les bébés en développement semblent sourire même dans l’utérus. Après leur naissance, les bébés continuent de sourire (initialement principalement dans leur sommeil) et même les bébés aveugles sourient en réponse au son de la voix humaine.

Le sourire est l’une des expressions les plus élémentaires sur le plan biologique. Paul Ekman, le plus grand expert mondial des expressions faciales, a découvert que les sourires sont interculturels et ont la même signification dans différentes sociétés.

Dans des études qu’il a menées en Papouasie-Nouvelle-Guinée, Ekman a constaté que les membres de la tribu Fore (qui étaient complètement déconnectés de la culture occidentale et étaient également connus pour leurs rituels de cannibalisme inhabituels) attribuaient des sourires aux descriptions de situations de la même manière que vous et moi.

Si quelqu’un vous sourie, vous souriez (très probablement) en retour. Une étude a confirmé que nous avons tendance à imiter les sourires ou les froncements de sourcils des autres, car cela nous aide à mieux comprendre ce que les autres ressentent, nous permettant de réagir de manière appropriée.

Dans une recherche effectuée à l’Université de Clermont-Ferrand, les sujets ont été invités à interpréter des sourires réels et des sourires faux, tout en tenant un crayon dans leur bouche pour réprimer les muscles qui nous aident à sourire. Sans les crayons dans leur bouche, les sujets étaient d’excellents juges, mais avec les crayons (et donc lorsqu’ils ne pouvaient pas imiter les sourires qu’ils voyaient), leur jugement était altéré.

Le sourire stimule les mécanismes de récompense de notre cerveau. Dans une étude menée au Royaume-Uni, des chercheurs britanniques ont découvert qu’un sourire peut fournir le même niveau de stimulation cérébrale que 2000 barres de chocolat, ou près de 20 000 euros en cash !

Apprivoisez le silence

“Rien ne renforce l’autorité autant que le silence”

Léonard de Vinci.

Même en langue des signes, les études montrent que, généralement, nous ne laissons qu’une fraction de seconde entre les conversations. Mais bien que ce modèle puisse être universel, nos perceptions du silence diffèrent considérablement selon les cultures.

Les anglophones ont tendance à être plus mal à l’aise avec de longs silences dans une discussion. Et pourtant, savoir quand faire une pause peut vous donner le dessus dans tout, des négociations aux présentations et dans vos relations personnelles. Le silence est vraiment d’or.

Le silence dans une conversation est un moment précieux de réflexion et un signe de respect pour ce que la personne avec qui vous parlez dit. Des recherches menées à l’Université de Groningen aux Pays-Bas ont révélé que lorsqu’un silence dans la conversation durait jusqu’à quatre secondes, les gens commençaient à se sentir mal à l’aise.

En revanche, une autre étude a révélé que les Japonais restaient confortables jusqu’à des silences de 8,2 secondes. Au Japon, il est considéré que la meilleure communication est lorsque vous ne parlez pas du tout.

En effet, le silence :

  • Instaure la confiance : celui qui marque des pauses écoute son interlocuteur.
  • Appuie un argument : si vous utilisez trop de mots, l’argument que vous voulez soulever peut se perdre.
  • Facilite les négociations : l’inconfort du silence incitera l’autre personne à combler le vide et à commencer à parler.
  • Valorise l’autre : un silence signifie que vous inviter votre interlocuteur à partager son point de vue, ses idées.
  • Calme : seul ou en groupe, le silence apaise les tensions et vous aise à vous recentrer et augmenter votre énergie.

Ayez un encrage

Une étude de l’Université Rutgers a placé ses sujets dans une situation très stressante, puis leur a fait évoquer un souvenir, agréable ou neutre, tout en scannant leur cerveau. L’étude a conclu que l’engagement de régions corticales auparavant liées à des fonctions de régulation des émotions peut être important pour améliorer ou maintenir des sentiments agréables pendant une réminiscence positive, suggérant une fonction adaptative potentielle dans l’utilisation de cette stratégie pour faire face au stress.

En d’autres termes, pour ne plus ressentir de stress, souvenez-vous des moments où vous étiez détendu et heureux. En pratique, il existe un outil appelé ancrage.

L’ancrage est une technique de PNL (programmation neuro-linguistique) assez simple. Une ancre est simplement une connexion entre un stimulus et une certaine réponse émotionnelle. Cette technique est basée sur les expériences de conditionnement de Pavlov ou un stimulus génère une réaction réflexe (comme un son de cloche fait saliver un chien).

Cet outil apprend à s’auto-conditionner pour qu’un stimulus unique provoque l’état émotionnel désiré. Plus l’intensité de l’émotion est grande, plus l’ancrage est fort. Par exemple, si vous apprenez une mauvaise nouvelle (comme la mort d’un être cher) alors que vous écoutiez une chanson, votre esprit ancrera arbitrairement votre émotion (triste) à cette chanson (désagréable).

Puisque votre cerveau crée automatiquement des ancres, vous pouvez créer intentionnellement une ancre en regardant quelque chose, en écoutant quelque chose ou en faisant quelque chose pendant que vous ressentez une émotion forte.

Passez quelques minutes chaque jour à vous remémorer une série de souvenirs heureux, ou de phrases qui vous motivent, de la manière la plus vivante possible. Lorsque vous vous sentez stressé, repensez à ce moment ou à ces mots agréables et votre cerveau libérera immédiatement les endorphines associées à cet ancrage.

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