Le guide des petits pas

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Le guide des petits pas

GUIDE PRATIQUE – EPISODE 5 – CHAPITRE 2

Voici un livre très déculpabilisant : halte à la pression des réseaux sociaux et à l’exigence de perfection ! Nous proposons  chacun de partir de sa vie, telle qu’elle est, et de voir ce qui peut être amélioré, jour après jour, sans stress ni effort.

À SAVOIR

Quelle que soit votre motivation pour changer vos habitudes, vous devez absolument remplacer :

▫  Une récompense par une récompense équivalente ou supérieure
▫  Une gratification immédiate par une autre gratification immédiate.

Quand vous mettez un nouveau petit pas en place, si ce petit changement est trop difficile à tenir, réduisez-le encore, jusqu’à être totalement à l’aise avec lui. Vous ne devez, à terme, même plus vous en rendre compte.

Lorsque cette modification sera elle-même devenue une habitude, il vous suffira d’appliquer le même principe pour augmenter graduellement le changement voulu.

PRÉPARATION MENTALE

La qualité des questions que l’on se pose détermine directement la qualité de notre vie. Pour mettre en place de bonnes habitudes durables, l’art des questions est la première phase essentielle.

▫ Ce domaine me satisfait-il tel qu’il est actuellement ?

▫ Comment pourrais-je l’améliorer rapidement ?

▫ Que faudrait-il faire pour y parvenir ?

▫ Pourquoi suis-je inefficace ?

▫ Quels sont les problèmes qui se posent ?

▫ Quelle serait la situation idéale ?

▫  Comment pourriez-vous vous en rapprocher ?

▫ Que représenterait 1% d’amélioration dans ce cas précis ?

LES PETITS PAS DANS LES 8 DOMAINES DE VIE

Pour chaque domaine que vous souhaitez améliorer :

Des objectifs à court terme, pouvant être améliorés progressivement 

Des objectifs à moyen terme, vers lesquels vos efforts doivent mener.

SANTÉ

1. Cigarette

Lier ce petit pas avec une séance de sport matinale de 15 minutes. Pas de cigarette avant d’avoir fait le sport et la douche.

Phase 2 : Pas de cigarette avant la fin de la matinée de travail. Puis pas de cigarette avant le déjeuner du midi…

3. Boire plus d’eau

Prendre un verre d’eau à chaque fois que vous allez aux toilettes.

Il peut être aussi judicieux d’aromatiser votre boisson avec du thé ou du citron ; de programmer un rappel sur votre téléphone ; de manger des
aliments contenant plus d’eau, comme le concombre.

5. Réduire votre apport calorique

 

Mangez plus lentement ; diminuez la taille de vos assiettes ou ne mangez que ce qui rentre dans un bol ; levez-vous de table en ayant mangé à 80% de votre faim.

7.  Améliorer votre sommeil

Tenez un journal de sommeil. Vous y indiquerez comment vous avez dormi ainsi que divers paramètres : ce que vous avez fait avant de dormir, ce que vous avez mangé, la température de la pièce, etc.

Vous pouvez aussi : changer vos draps régulièrement pour qu’ils soient plus agréables ; ranger votre chambre ; éliminer
toutes les sources lumineuses ; éteindre votre téléphone ou désactiver ses notifications avant de vous coucher ; lire avant de dormir ; faire des exercices de
yoga ou de sophrologie.

2. Alimentation

Commencer par un seul légume par repas, puis 1 seul bout de pain par jour, puis 2 légumes par repas, puis un repas constitué
uniquement de légumes…

Atteindre l’objectif en implémentant paramètre par paramètre.

4. Manger moins de viande

Vous pouvez dans ce cas remplacer une fois par semaine la viande par un plat végétarien.

6. Moins regarder les écrans

Éteindre la télévision 20 minutes plus tôt tous les soirs

Paramétrer son téléphone pour limiter le temps d’écran en le réduisant de 20 minutes par jour pour commencer 

Remplacer une visite des réseaux sociaux par une lecture inspirante tous les jours, même 2 pages.

8. Booster votre activité physique

Trouvez un sport original ou qui vous attire. Pour cela, demandez-vous ce que vous aimiez quand vous étiez plus jeune. Cela peut être par exemple du trampoline
ou du hula hoop !

Si vous souhaitez vous dépenser autrement : jardinez ; allez faire du shopping, pour pouvoir marcher ; trouvez un itinéraire plaisant pour la course à pied ; allez au travail à vélo ; prévoyez des balades en forêt.

SANTÉ

1. Cigarette

Lier ce petit pas avec une séance de sport matinale de 15 minutes. Pas de cigarette avant d’avoir fait le sport et la douche.

Phase 2 : Pas de cigarette avant la fin de la matinée de travail. Puis pas de cigarette avant le déjeuner du midi…

3. Boire plus d’eau

Prendre un verre d’eau à chaque fois que vous allez aux toilettes.

Il peut être aussi judicieux d’aromatiser votre boisson avec du thé ou du citron ; de programmer un rappel sur votre téléphone ; de manger des
aliments contenant plus d’eau, comme le concombre.

5. Réduire votre apport calorique

 

Mangez plus lentement ; diminuez la taille de vos assiettes ou ne mangez que ce qui rentre dans un bol ; levez-vous de table en ayant mangé à 80% de votre faim.

7.  Améliorer votre sommeil

Tenez un journal de sommeil. Vous y indiquerez comment vous avez dormi ainsi que divers paramètres : ce que vous avez fait avant de dormir, ce que vous avez mangé, la température de la pièce, etc.

Vous pouvez aussi : changer vos draps régulièrement pour qu’ils soient plus agréables ; ranger votre chambre ; éliminer
toutes les sources lumineuses ; éteindre votre téléphone ou désactiver ses notifications avant de vous coucher ; lire avant de dormir ; faire des exercices de
yoga ou de sophrologie.

2. Alimentation

Commencer par un seul légume par repas, puis 1 seul bout de pain par jour, puis 2 légumes par repas, puis un repas constitué
uniquement de légumes…

Atteindre l’objectif en implémentant paramètre par paramètre.

4. Manger moins de viande

Vous pouvez dans ce cas remplacer une fois par semaine la viande par un plat végétarien.

6. Moins regarder les écrans

Éteindre la télévision 20 minutes plus tôt tous les soirs

Paramétrer son téléphone pour limiter le temps d’écran en le réduisant de 20 minutes par jour pour commencer 

Remplacer une visite des réseaux sociaux par une lecture inspirante tous les jours, même 2 pages.

8. Booster votre activité physique

Trouvez un sport original ou qui vous attire. Pour cela, demandez-vous ce que vous aimiez quand vous étiez plus jeune. Cela peut être par exemple du trampoline
ou du hula hoop !

Si vous souhaitez vous dépenser autrement : jardinez ; allez faire du shopping, pour pouvoir marcher ; trouvez un itinéraire plaisant pour la course à pied ; allez au travail à vélo ; prévoyez des balades en forêt.

9. Se remettre au sport

Tous les matins, intégrer une séance de sport de 15 minutes dans votre rituel.

C’est une séance très courte qui ne demande pas d’effort, le plus important est qu’elle soit faite tous les jours.

SPIRITUALITÉ

1. Étudier ses pensée matinales

Ce « rituel du jour qui s’élance » va vous permettre, dès votre réveil, d’entraîner votre esprit à prendre plus d’indépendance par rapport à vos pensées.

Tous les matins : Dans votre lit, juste avant de vous mettre debout, prenez un instant pour vous asseoir au bord du matelas, les pieds au sol de préférence. Entrouvrez les yeux, et commencez à étudier, à voir, à entendre les pensées qui sont en train de traverser votre univers intérieur, observez le contenu de votre mental comme le ferait un scientifique.

3. Accepter ses fragilités

Notre société de la performance et de la réussite laisse peu de place à l’acceptation de nos fragilités personnelles.

Ce « rituel de la réconciliation » vous aidera à accepter que tout recèle son lot d’inaccomplissement ou de fragilité, en vous proposant d’explorer ces zones d’ombres, ces failles, comme autant de trésors pour profiter réellement du moment présent.

Essayez, petit à petit de trouver vos failles : où les ressentez-vous dans le corps ? A quels moments se manifestent-elles ? Ces endroits, ces mystères, ces émotions sont vos poèmes. Les chasser reviendrait à vouloir enlever de votre vie sa beauté profonde. Pour accepter ces fragilités, imaginez des bras qui vous entourent, une chaleur qui réconforte… Un petit nid moelleux pour envelopper votre fragilité. Vous apprendrez peu à peu à être en paix avec ce qui est là, comme réconcilié.

5. Se coucher dans la gratitude :

Ce dernier rituel de la journée – ou «rituel pour le soir qui descend » pourrait être perçu comme une lecture spirituelle de l’adage « Comme on fait son lit, on se couche » : votre état d’esprit au coucher guidera non seulement votre sommeil mais influencera le souvenir que vous aurez de votre journée ainsi que la disposition d’esprit dans laquelle vous vous réveillerez.

Pour terminer votre journée dans l’évanescence et la légèreté, je vous propose d’offrir un encens. Un encens japonais délicat et de qualité. Si vous n’en avez pas, une bougie peut faire l’affaire. Allumez l’encens ou la bougie et prenez le temps de contempler la petite flamme rougeoyante. Dédiez cette lumière à qui vous le souhaitez, une divinité, à la vie, au jour qui s’éteint, aux personnes rencontrées… 

7. Méditation du matin

Si méditer vous semble tout-à-fait impossible et que vous passez votre journée devant des écrans, essayez, 2-3 minutes par jour, de poser votre regard loin devant vous, sans rien regarder en particulier.

Ouvrez-vous à la totalité de votre champ de vision, tout en respirant profondément. Cela vous fera beaucoup de bien et vous aurez envie de le faire tous les jours.

2. Retrouver son souffle

Coup de panique dans votre journée ou simple besoin de décompresser ? Adoptez ce rituel afin de vous reconnecter à votre respiration.

Lorsque cela se produit : Isolez-vous : aux toilettes, dans votre bureau… ou simplement mentalement. Posez vos mains sur votre ventre, comme si vous teniez un petit animal, chaud et doux. N’hésitez pas à l’imaginer, si cela vous fait du bien. Et respirez simplement. Ressentez la respiration qui va et qui vient. Le ventre qui bouge pour l’accompagner. Vous pouvez télécharger l’application “RespiRelax +” pour effectuer 5 minutes de cohérence cardiaque par exemple. 

4. Réapprendre à marcher

Et s’il suffisait de marcher différemment pour ajouter de la spiritualité dans sa vie ?

C’est ce que propose le « rituel du kinhin », qui concilie marche et méditation.

Commencez par écarter les deux jambes de la largueur du bassin, un pied légèrement devant l’autre. Puis laissez tout le poids de votre corps s’enfoncer sur la jambe avant, tout en expirant. Lorsque l’inspiration viendra, dès que le souffle rentre par les narines, faites un demi-pas vers l’avant. Puis recommencez. La main gauche forme un poing, avec le pouce à l’intérieur. La racine du pouce, posée contre le plexus solaire. La main droite enveloppe le poing gauche. Les coudes à l’horizontale. Le regard quant à lui oblique vers le sol, les yeux mi-clos, sans chercher à fixer quoi que ce soit.

6. Méditation du matin

Pour vous plonger dans une énergie créatrice et bienveillante dès le matin, la pratique de la méditation est un rituel très puissant.

Chaque matin, commencez la journée avec une musique à hautes fréquences, vous pouvez en tester plusieurs afin de trouver celle qui vous correspond le mieux. Ces musiques sont disponibles gratuitement sur Youtube. Concentrez vous sur votre respiration, portez toute votre attention sur le mouvement de votre ventre qui se gonfle et se dégonfle en douceur et qui vous remplit de lumière, d’amour, de sérénité.

Vous pouvez visualiser les situations qui vous inspirent, avec des personnes, dans des lieux, avec des émotions précises. Prenez le temps de vous imprégner de cette énergie. Vous pouvez faire des souhaits, pour vous, pour une personne, pour l’humanité, pour la terre…

Tous les matins prenez ces 10 minutes au lever, avant de démarrer la journée. Vous pouvez choisir une méditation guidée si vous le souhaitez.

8. Pratiquer le Yoga

La pratique du yoga, de manière générale, nous aide à dépasser nos propres limitations. Que vous ayez commencé par une pratique très dynamique pour vous maintenir en forme ou par une pratique plus intérieure comme la méditation, vous avez sûrement remarqué des petits changements dans votre vie. Votre énergie, votre appétit, ou votre manière de réagir aux aléas de la vie ne sont plus tout-à-fait les mêmes.

Vous pouvez par exemple : Prendre 1 cours collectif de yoga par semaine + pratiquer 15 minutes de salutations au soleil tous les jours ; apprendre sur youtube et pratiquer 15 minutes de Yoga par jour ; partager cela avec un/une ami(e).

9. D’autres petits rituels pour se sentir bien dans son corps et dans son esprit

Boire un thé en silence en regardant le jardin ou la rue ; Commencer sa journée avec quelques pages d’une lecture inspirante ; Réaliser un exercice de respiration tous les jours, même si ce doit être dans le métro ; Réaliser la respiration ujjayi pendant quelques minutes ; Corriger sa posture dans les files d’attente ou les transports et ressentir son ancrage ; Exprimer sa gratitude tous les soirs dans un petit carnet au sujet de tout ce que la vie nous a apporté de bon dans la journée ; S’organiser pour ne plus jamais être en retard et respecter celui qui nous attend.

Chapitre - LA MOTIVATION - VI