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Adopter de nouvelles habitudes : 3 étapes simples

21 jours, ce serait le temps moyen qu’il faudrait pour réussir à changer une habitude. C’est du moins ce qu’affirmait le chirurgien américain Maxwell Maltz en 1960. Une théorie qui a tant séduit qu’elle a fait le tour du monde… alors qu’elle n’a pas de fondement scientifique.

Au contraire, l’une des seules études dont nous disposons à ce sujet montre que cette durée varie beaucoup. D’après une recherche publiée en 2009 dans l’European Journal of Social Psychology, ce temps est en moyenne de 66 jours. En fonction des personnes et de l’habitude à modifier, les chiffres oscillent entre 18 jours et 254 jours. 

Si nous ne sommes pas tou(te)s égaux face aux habitudes et aux addictions, changer demanderait donc en moyenne deux mois d’efforts !

Mais comment réussir à enclencher cette nouvelle dynamique de changement ?

Dans cet article, tu trouveras trois outils clés pour réussir plus facilement à développer de nouvelles habitudes.

Tu découvriras que les  habitudes sont en réalité composées de sept phases. Une fois que tu en auras pris conscience, tu verras à quel point certaines habitudes dont tu n’as même pas conscience sont ancrées dans ton quotidien.  Le simple fait de comprendre les composantes des habitudes t’aidera à :

  • Déjouer tes schémas automatiques de pensée
  • Dissocier tes émotions de tes réactions
  • Prévenir l’installation de mauvaises habitudes
  • Agir efficacement pour mettre en place les habitudes qui comptent pour toi

Ensuite, il faudra te demander pourquoi tu souhaites modifier tes habitudes. Définir et cerner ces raisons t’aidera à changer.

Plus l’objectif que tu souhaites atteindre sera important à tes yeux, plus tu arriveras à créer de nouvelles habitudes.

Tu verras aussi comment le fait d’effectuer de petits changements quotidiens peut avoir une influence profonde sur ton existence.

Grâce à trois exemples précis, tu pourras constater la plus-value colossale que représentent les petits changements d’habitudes.

Et pour t’aider à t’améliorer, n’hésite pas à te servir d’outils parallèles qui peuvent faire la différence. Développer ta gratitude aura par exemple de nombreux bénéfices sur ton approche du changement. 

Car comme le disait Ralph Waldo Emerson :

« Cultivez l’habitude d’être reconnaissant(e) pour chaque bonne chose qui vous arrive, et remerciez-les continuellement. Et parce que toutes les choses ont contribué à votre avancement, vous devez tout inclure dans votre gratitude. »

Tu sais que la gratitude peut changer ta vie, mais tu n’arrives pas (ou trop peu) à la développer ?

Découvre comment activer le pouvoir de la gratitude grâce à cette formation sur 28 jours ! 

Comprends le fonctionnement de tes habitudes

Un certain Judson Brewer a cherché à comprendre en profondeur comment sont construites les habitudes.  Ce chercheur, auteur et leader d’opinion dans le domaine des habitudes a ainsi pu modéliser  la formation et le renforcement d’une habitude.

Ce cycle serait  constitué de sept phases :

  1. L’élément déclencheur, qui peut être une odeur, un son, un goût, une émotion, une sensation corporelle, etc. Par exemple : l’odeur du chocolat chaud.
  2. La réception de cet élément, que notre esprit évalue et interprète, pour en tirer une conclusion simple. Soit le message est agréable, soit il est désagréable. Pour continuer avec le premier exemple, l’odeur du chocolat chaud est interprétée comme agréable.
  3. Résulte de cette classification une envie ou un rejet : l’odeur du chocolat chaud crée l’envie d’en boire.
  4. L’envie ou le rejet va entraîner un comportement : je vais boire du chocolat chaud.
  5. Cette action – vécue comme un choix authentique – contribue à la naissance d’une identité personnelle et sociale. Je me rends compte que j’aime le chocolat chaud et je décide d’en boire.
  6. La mémoire associe le comportement répété au « moi », de façon à l’intégrer à la personnalité de l’individu. Aimer le chocolat chaud devient l’une de mes caractéristiques personnelles et l’un de mes goûts.
  7. La dernière phase est celle de la formation de l’habitude, qui se renforce par un système de boucle. Arrivé à l’étape sept, l’individu réitère l’étape une, puis la deux, et ainsi de suite. Je vais donc boire très souvent du chocolat chaud.

Voici un schéma qui t’aidera à mettre tout ça au clair : 

2 - Schéma fonctionnement des habitudes

Ce modèle peut donc te donner une première lecture de ton comportement.

En quoi cela va t’être utile ?

D’abord, il te permet de comprendre les mécanismes qui rendent certaines habitudes si difficiles à modifier.

Surtout, il t’aide à sortir des schémas automatiques de pensée, comme celui de la réponse classique « émotion/réaction ». 

Tu as du mal à voir ce que ça donne dans la vie de tous les jours ? 

Voici quelques exemples : 

  • Tu passes devant une boulangerie, l’odeur te met l’eau à la bouche et tu décides d’acheter un croissant
  • Tu te disputes avec un proche et tu allumes une cigarette
  • Tu te sens stressé(e) et tu décides d’aller courir

En d’autres termes, tu auras conscience des émotions qui te parcourent, mais tu pourras en bloquer la réaction primaire.

Définis pourquoi tu veux changer tes habitudes

Comprendre le désir de changement

Si tu lis cet article, c’est certainement que tu souhaites modifier une ou plusieurs de tes habitudes. Mais quelles sont-elles ?

Veux-tu te mettre au sport ? Arrêter de fumer ? Manger plus sainement ? Lire davantage ?

Et pour quelle(s) raison(s) souhaites-tu changer ces habitudes ?

Voudrais-tu développer ta créativité ? Améliorer tes performances dans un domaine précis ? Être en meilleure santé ?

Comme tu as pu le voir, les habitudes ont la peau dure. 

Mais deux paramètres peuvent t’aider à réussir à les modifier :

  • Avoir une idée précise des raisons pour lesquelles tu souhaites changer
  • Que ces raisons suscitent chez toi une forte détermination

Chaque personne fonctionne à sa manière, il te faudra donc trouver celle qui te correspond.

Cerner ta dynamique de changement

Il existe principalement trois dynamiques :

  • Le but est l’arrêt de quelque chose
  • Le but est l’accomplissement de quelque chose
  • L’arrêt et l’accomplissement se mélangent, pour former le but

Pour rendre ça plus clair, prenons trois exemples.

Dans le premier cas, une jeune femme vient de souffler sa trentième bougie et elle fait le point. Elle fume quotidiennement depuis ses 15 ans et a construit son identité autour de la cigarette. Mais depuis trois ans, elle a découvert le yoga et la méditation. Cette pratique lui a révélé une nouvelle part d’elle-même, avec laquelle elle se sent totalement alignée aujourd’hui. Petit à petit, elle a développé une approche bienveillante à l’égard d’elle-même, tant sur le plan mental que physique. Pourtant, elle est accro à la cigarette, et cette dépendance lui pose un sérieux problème. Lorsqu’elle fume, elle a l’impression de ne plus respecter ce pacte de bien-être qu’elle a scellé avec elle-même. Ainsi, elle souhaite arrêter quelque chose : la cigarette.

Dans un second cas, cette même femme rêve de devenir professeur de yoga. L’arrêt de la cigarette – et donc le changement d’habitude – sera stimulé par deux éléments. À la fois par l’arrêt et par l’accomplissement de quelque chose.

L’histoire du nageur Michael Phelps et de son entraîneur Bob Bowman est parfaite pour illustrer la dernière dynamique de changement. Bowman était persuadé que Phelps pouvait devenir un grand champion. Mais pour vaincre ses concurrents, il devait avoir un mental d’acier. 

Alors, Bowman a décidé – en plus des entraînements acharnés – de cibler quelques habitudes spécifiques qui n’avaient rien à voir avec la natation. L’idée n’était pas de contrôler tous les aspects de la vie de Phelps, mais de créer un bon état d’esprit

Bowman a conçu une série de comportements que Phelps pouvait utiliser pour s’apaiser et se concentrer rapidement avant chaque course. Cela avait pour but de gagner quelques millisecondes qui pourraient faire la différence. Une méthode efficace, puisque Michael Phelps reste aujourd’hui le sportif qui a reçu le plus de médailles olympiques. Entre 2004 et 2006, le nageur a gagné 28 médailles dont 23 d’or !

Alors, qu’il y a-t-il à retenir de ces exemples ?

D’abord que plus l’objectif que tu souhaites atteindre a du sens à tes yeux , plus tu arriveras facilement à transformer tes habitudes

Que tu veuilles arrêter ou atteindre quelque chose, c’est pareil : l’important est que tu le souhaites vraiment. Car tu arriveras mieux à modifier une habitude si tu es profondément aligné(e) avec toi-même.

Pour initier de grandes évolutions, effectue de petits changements quotidiens

Créer  une habitude demande parfois du temps et une bonne dose de motivation.

Alors, pourquoi ne pas commencer par des petits changements, touche par touche ?

Par exemple, si tu souhaites perdre l’habitude de scroller  sur ton smartphone dans les transports en commun, remplace cette activité. Pourquoi ne pas écouter un podcast qui te divertit ou t’instruit ?

Il suffit parfois de quelques jours pour voir les prémices des bénéfices d’un si petit changement. Et au bout de quelques mois, tu verras une réelle différence sur ton développement personnel !

C’est ce qu’explique Darren Hardy, ancien éditeur du magazine SUCCESS et auteur du New York Times, dans son livre « L’effet cumulé ».

Il prend l’exemple de Larry, Brad et Scott, trois amis d’enfance qui ont des profils quasiment identiques. Ils ont le même âge, vivent dans le même quartier et sont tous les trois mariés. Ils sont en bonne santé et ont un revenu confortable.

  • Larry aime ses petites habitudes. Il fait la même chose tous les jours et reste fidèle à lui-même.
  • Scott, lui, veut changer. Il se met à pratiquer du sport trois fois par semaine et à réduire son alimentation quotidienne de 125 calories. En parallèle, il écoute 30 minutes de podcast tous les matins en allant travailler, afin d’apprendre et de s’inspirer. Il lit en moyenne une dizaine de pages d’un livre qu’il apprécie avant de se coucher.
  • De son côté, Brad adore les gadgets. Sa dernière acquisition ? Une grande télévision qu’il a installée dans son salon. Tous les soirs, il s’ouvre une bière dans son canapé pour regarder sa chaîne de sport préférée.

Quelques mois passent et rien ne change. Les trois amis en sont au même point. Ils font toujours plus ou moins le même poids et gagnent le même salaire.

Au bout du 18ème mois quelques changements deviennent perceptibles. Scott semble être plus athlétique. Son état d’esprit est aussi plus positif. Brad, lui, a pris 1 kg et vient de s’acheter une nouvelle voiture. Larry ne change pas. Il continue de parler des mêmes choses : le travail, les projets qu’il souhaite réaliser et les voyages qu’il rêve de faire.

Au 25ème mois, l’écart continue de se creuser entre les trois amis. Scott se sent plus épanoui, Brad un peu vide, et Larry reste égal à lui-même.

Au bout de 31 mois, la différence est devenue énorme.

Scott a perdu plusieurs kilos et n’a jamais été aussi en forme. Son attitude positive et ses idées novatrices n’ont pas manqué de se faire remarquer dans sa vie professionnelle et personnelle. Son patron a décidé de lui donner une promotion et son couple se porte à merveille.

Brad se sent misérable. Il a pris 9 kg. Il gagne toujours le même salaire, mais sa dette, elle, a augmenté. Avec les multiples crédits à la consommation qu’il a contractés, il a la corde au cou. Son couple se porte mal, sa femme lui reproche son laisser-aller.

Larry est resté le même. Il vit son train-train quotidien et parle sans arrêt des choses qu’il aimerait faire, mais qu’il ne fait pas.

Les trois amis partaient avec des caractéristiques similaires. Et c’est grâce à de petits changements que leurs vies sont devenues complètement différentes les unes des autres. Ce sont ces petits détails qui font la différence et permettent de créer de nouvelles habitudes.

Mais finalement, qu’ont-ils en commun, tous les trois ?

Chacun a été amené à faire des choix dans sa vie quotidienne.

Cet élément joue un rôle fondamental dans la formation de nouvelles habitudes. Au cours de notre vie, nous prenons sans cesse des décisions. Nous avons parfois l’impression qu’elles sont sans importance, mais chacune d’entre elles peut compter. Car c’est l’accumulation de bonnes décisions qui, au fil du temps, produit des changements massifs et sur le long terme.

Car comme le disait Confucius :

« Les hommes sont de nature semblable, ce sont leurs habitudes qui les éloignent les uns des autres. »

Prêt(e) à créer de nouvelles habitudes ?

Pour te donner un dernier élan de motivation, n’oublie pas que changer tes habitudes peut transformer ta vie en profondeur.

Alors…il ne tient plus qu’à toi de commencer ton chemin pour évoluer vers un quotidien qui te fait du bien et te permet de t’épanouir !

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