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Améliorer sa mémoire : 6 astuces qui font la différence

Tu dois bientôt effectuer cette présentation importante, mais tu peines à la retenir ?

Tes examens approchent et tu dois te souvenir d’une tonne d’informations difficiles à mémoriser ?

Ou tu aimerais juste pouvoir te remémorer plus facilement les bons souvenirs ?

Réussir à perfectionner sa mémoire donne du fil à retordre !

Et pour cause : il n’existe pas de méthode miracle, tant le fonctionnement de notre mémoire est complexe.

L’histoire d’Eugène Pauly en est un parfait exemple.

Suite à une grave inflammation du cerveau, il a perdu la mémoire. Il oubliait la plupart des choses peu de temps après qu’elles se soient produites. Pourtant, il était encore capable d’apprendre et de développer de nouvelles habitudes.

Après avoir suscité l’attention de la communauté scientifique, le mystère fut élucidé.

Pauly avait bien perdu la mémoire, mais une zone cérébrale précise était restée intacte… son ganglion basal offrant la capacité de créer de nouvelles habitudes.

Si cette histoire est atypique, elle met en valeur un fait général : la mémoire humaine est d’une extrême complexité.

Pour t’aider à améliorer ta mémoire, tu apprendras ici plusieurs astuces issues de recherches récentes en Neurosciences et en Psychologie.

Dans un premier temps, utilise les bienfaits de l’exercice physique. En plus d’accroître ton bien-être physique et mental, le sport aide à mieux mémoriser sur le court et le long terme.

Plus surprenante encore, la deuxième astuce consiste à arrêter de se comparer aux autres.

Pour quelle raison est-ce si important ?

Car la comparaison – outre le fait d’être l’ennemi de la confiance en soi interfère dans la mémoire de travail et la concentration. En arrêtant de te comparer aux autres, tu améliores donc conjointement ta mémoire et ton estime personnelle.

Si cette problématique est récurrente chez toi, découvre dès maintenant les 10 erreurs qui t’empêchent de réussir. Grâce à cette formation gratuite de 4 jours, tu pourras développer une motivation illimitée et une confiance en toi durable.

Tu verras ensuite comment le fait de rester curieux(se) est une excellente façon de nourrir ta mémoire et de t’enrichir.

Autre technique efficace et simple : réaliser une tâche en plusieurs fois. Cette approche te permettra de retenir plus facilement, sans aucun effort supplémentaire !

Afin d’améliorer tes capacités de mémorisation, tu peux aussi utiliser le stress aigu. Contrairement au stress chronique, un stress élevé mais bref est un atout pour l’apprentissage.

Pour finir, concentre-toi sur l’essentiel.

Mais comment faire pour se focaliser sur ce qui compte vraiment, sans se laisser distraire par les informations parasites ?

Tente de développer ta capacité d’attention par le biais de plusieurs bonnes pratiques :

  • Essaie d’avoir une bonne alimentation
  • Prends soin de ton sommeil
  • Evite les écrans
  • Fais du sport

Curieux(se) d’en apprendre davantage ?

Découvre ces 6 astuces qui te permettront d’améliorer ta mémoire sur le court et sur le long terme !

Pratiquer un exercice physique pour mieux mémoriser

Professeure de neurosciences et de Psychologie à l’Université de New York, Wendy Suzuki a exploré les bienfaits de l’activité physique sur le cerveau. Grâce à son travail de recherche, elle offre de précieuses clés pour améliorer ses capacités cérébrales, et notamment sa mémoire.

Elle a ainsi démontré que l’exercice physique :

  • Crée de nouvelles cellules neuronales et augmente le volume de l’hippocampe, l’une des parties cérébrales chargée de la mémoire
  • Améliore l’humeur grâce à l’augmentation du taux de neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline
  • Développe la concentration et la mémoire
  • Augmente le niveau d’énergie

En parallèle, Suzuki a aussi montré que la pratique de la méditation pouvait améliorer les capacités de mémorisation et d’attention.

L’avantage de l’activité physique, c’est que ses effets bénéfiques peuvent être immédiats ou pérennes.

D’après la chercheuse, une seule séance de sport permet d’agir sur les deux heures qui suivent. Tu auras un meilleur temps de réaction, tu seras plus concentré(e) et tu pourras mieux mémoriser.

Les effets immédiats, c’est bien, mais tu aimerais que les bénéfices soient durables ?

Modifie ton régime sportif !

Comme l’explique Wendy Suzuki, tu pourras ainsi :

  • Améliorer ta concentration immédiate
  • Perfectionner ta mémoire à long terme

En plus de t’aider à retenir plus facilement, le sport augmentera ton bien-être physique et mental, ainsi que tes capacités cérébrales.

Il serait donc bien dommage de s’en passer !

Arrêter de se comparer aux autres 

Éprouvé de façon répétée, le stress diminue la concentration et réduit nos performances cognitives. Parmi les comportements à l’origine d’un stress durable : le fait de se comparer à une personne considérée comme supérieure.

Et comme l’a montré une étude menée par les chercheurs en psychologie Phil Peper et Robert L Lloyd… ce n’est pas sans conséquence sur notre mémoire.

Par la lecture et la mémorisation, les participant(e)s à l’étude devaient exécuter une tâche impliquant la mémoire de travail. Après avoir résolu l’exercice demandé, ils étaient invités à sortir de la salle, puis à revenir pour un deuxième test.

Lors de cette deuxième session, les enquêté(e)s ont reçu différentes informations, selon le groupe auquel ils étaient assignés :

  • Le groupe n°1 ne reçut aucune information particulière
  • Le groupe n°2 fut informé que leurs scores seraient comparés à ceux de doctorant(e)s. Comme les participant(e)s étaient étudiant(e)s, la comparaison allait se faire par rapport à des personnes dites « supérieures »
  • Le groupe n°3 fut informé que leurs scores seraient comparés à ceux de lycéen(ne)s, considéré(e)s comme des personnes « inférieures »

La différence entre les résultats des trois groupes atteste d’une évidente perte de capacités

Capacités cérébrales - mémoriser - mieux retenir

Comme le montre le graphique ci-dessus, le groupe n°2 a obtenu de beaucoup moins bons résultats que les deux autres groupes. Le groupe ayant décroché les meilleurs résultats reste celui qui n’avait aucun point de comparaison.

Cette étude a donc montré que le fait de se comparer à d’autres personnes diminue les performances de la mémoire de travail.

De plus, si tu te compares à des personnes que tu considères supérieures, ce phénomène augmente encore d’un cran.

Alors, afin d’améliorer ta mémoire de travail et de prendre soin de ta confiance en toi, évite les comparaisons !

Rester curieux(se) et sortir de la routine, un boost pour la mémoire

Signe d’un puissant désir d’apprendre ou de découvrir l’inconnu, la curiosité est une alliée de la mémoire.

D’abord, car elle stimule l’apprentissage, elle permet d’augmenter la quantité de connaissances sur le monde.

Bien placé pour parler de ce que la curiosité nous aide à accomplir, Einstein disait lui-même :

« Je n’ai pas de talents particuliers. Je suis seulement passionnément curieux« 

Mais ce n’est pas tout !

Une recherche a aussi prouvé que la curiosité améliore notre mémoire.

En effet, les chercheur(se)s ont pu montrer deux effets bénéfiques de la curiosité sur la mémoire :

  • Elle est une forme d’anticipation de la récompense. Parce qu’elle active les zones cérébrales responsables de la récompense, la curiosité permet un apprentissage plus simple
  • Elle active les zones du cerveau impliquées dans l’encodage réussi de la mémoire. En d’autres termes, elle stimule la motivation, qui elle-même encourage l’apprentissage

Tu peux donc utiliser la curiosité pour apprendre plus facilement et augmenter ton efficacité à retenir les informations.

L’idée te plaît, mais tu ne sais pas comment nourrir ta curiosité ?

Commence par sortir de ta routine !

Effectuer tous les jours les mêmes tâches rend nos actions automatiques et moins stimulantes. Pour redonner vie à ta curiosité, tu peux donc :

  • Modifier tes rituels quotidiens
  • Amener de la nouveauté partout où tu peux le faire. Par exemple, changer de trajet pour aller au travail ou tester des lieux de sortie inédits
  • Voyager le plus possible

En plus de t’apporter sur le plan humain et émotionnel, multiplier les nouvelles expériences augmente tes capacités cognitives… et ta capacité à mémoriser !

Réaliser une tâche en plusieurs fois pour mieux la retenir

Connais-tu l’effet Zeigarnik ?

Si l’expression ne te dit rien, tu l’as certainement déjà observé – voire vécu – sans même le savoir.

Chercheuse et psychologue, Bluma Zeigarnik fait l’hypothèse que nous retenons mieux les tâches non achevées.

Pour vérifier son intuition, Zeigarnik met au point une expérience comparative. Les participant(e)s doivent réaliser plusieurs tâches en interrompant certaines d’entre elles, ou les terminer sans interruption.

Peu après cette première étape, la chercheuse demande aux personnes testées les tâches dont elles se souviennent.

Résultat : les participant(e)s se rappellent deux fois mieux des tâches interrompues que des tâches accomplies jusqu’au bout.

Grâce à cette découverte, tu peux développer une astuce simple qui t’aidera à mieux te souvenir. :

  • Choisis d’abord les tâches que tu dois mémoriser en priorité
  • Commence à les réaliser
  • Marque une pause de plusieurs minutes au moins. Si c’est possible, tu peux même laisser une nuit se dérouler entre le début et la fin de la tâche

Lorsque tu te concentreras à nouveau sur l’information, tu verras que tu en auras retenu l’essentiel !

Retenir plus facilement - mémoires - se souvenir - Markus Spiske

Si au contraire, tu souhaites te libérer de l’espace pour mémoriser autre chose, tu peux aussi retourner l’effet Zeigarnik.

Pour cela, tu peux noter les tâches non achevées dans un carnet.

Une telle démarche peut s’avérer très utile dans des cas précis. Par exemple, si tu as l’impression de crouler sous la charge mentale. Pour t’en débarrasser, dégaine ton carnet et décharge ta mémoire de toutes ces tâches à réaliser prochainement.

Utiliser correctement le stress pour bien mémoriser

De nombreuses recherches scientifiques ont pu montrer que le stress chronique était un ennemi pour la santé physique et mentale.

Ressenti de façon répétée et sur une longue durée, le stress chronique :

  • Altère l’humeur
  • Influe sur le poids
  • Agit négativement sur la mémoire, car il diminue la production de nouveaux neurones dans l’hippocampe

Cependant, des recherches menées par Daniela Kaufer et Elizabeth Kirby de l’UC Berkeley, amènent une autre réponse concernant le stress aigu.

En effet, lorsqu’il est de courte durée et non chronique, le stress améliore les performances cérébrales.

Grâce à leur étude, les chercheuses ont ainsi montré qu’un stress élevé, mais bref, pouvait avoir des effets bénéfiques.

Pour ce faire, des rats ont été soumis à des événements à haut et court niveau de stress. Cela a provoqué la même augmentation du taux de Cortisol qu’en cas de stress chronique, mais seulement durant quelques heures.

Cette stimulation a permis de doubler la prolifération de cellules souches dans le cerveau des rats. Autrement dit, elle a formé de nouvelles cellules nerveuses dans l’hippocampe, l’une des zones cérébrales chargées de la mémoire.

Résultat : deux semaines plus tard – le temps nécessaire aux nouvelles cellules pour maturer – les rats « stressés » avaient mieux retenu l’événement !

Fait encore plus étonnant : ces nouvelles cellules sont les mêmes que celles impliquées dans l’apprentissage de nouvelles tâches.

En d’autres termes, ce type de stress permet de se souvenir plus efficacement et d’améliorer l’apprentissage ainsi que les performances mentales.

Ainsi, contrairement aux idées longtemps véhiculées, le stress n’a pas que des effets négatifs sur la santé.

Être rarement exposé(e) à des événements stressants permet de profiter des qualités stimulantes du stress. Ce dernier maintient le cerveau plus alerte… et cette vigilance optimale augmente les performances cognitives et comportementales !

Mais attention, l’idée n’est pas de se laisser déborder par le stress ou de minimiser ses conséquences négatives. Simplement de comprendre qu’il peut avoir des effets positifs, à condition d’être en faible dose et sur une courte durée.

Se concentrer sur l’essentiel pour améliorer sa mémoire

Dernière astuce : pour garder en tête une information, concentre-toi sur l’essentiel.

Une telle approche peut sembler anodine, mais elle fait toute la différence.

C’est ce qu’ont pu montrer les recherches menées par Henry Roediger, directeur du Memory Lab de l’Université de Washington. Lui et son équipe ont testé les réactions cognitives des participant(e)s au tournoi de mémoire extrême, organisé à San Diego.

En faisant cette expérience, les chercheur(se)s voulaient comprendre ce qui distinguait ces mémorisateurs d’élite du reste de la population.

En résulte ces propos de Roediger :

« La différence entre ces athlètes de la mémoire et des individus lambdas réside dans une capacité cognitive précise : l’attention. »

Plus précisément, il s’agit d’une faculté appelée « contrôle attentionnel ». C’est la capacité à maintenir son attention sur les informations essentielles.

Si tu souhaites améliorer ta mémoire, il te faut donc multiplier au maximum ta capacité d’attention.

Tu manques d’inspiration pour y parvenir ?

Voici quelques conseils supplémentaires pour réussir à augmenter ta capacité d’attention :

  • Entretiens un bon sommeil, afin de donner un double coup de booste à ta mémoire. D’abord, ton cerveau sera assez reposé pour pouvoir être attentif. Ensuite, bien dormir permet de consolider les souvenirs et de faire efficacement travailler la mémoire
  • Bois beaucoup d’eau et mange « intelligemment », en consommant des aliments qui stimulent la mémoire. Pour ce faire, privilégie la vitamine B, les oméga-3 et le bêta-carotène
  • Evite au maximum les écrans, qui réduisent drastiquement notre capacité d’attention
  • Fais du sport quotidiennement, car sur le long terme, l’exercice physique améliore l’attention

Sources et références

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