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Comment gérer sa colère ? 8 techniques pour rester calme

Parce qu’elle est intense et qu’elle semble souvent soudaine, la colère peut s’avérer très difficile à gérer.

Est-ce qu’il  t’arrive de te mettre dans une colère noire ou de ruminer pendant des heures ? 

Ou peut-être que tu subis les élans de frustration ou de rage d’un(e) proche ?

Dans ce cas, tu es probablement la victime principale ou collatérale de la colère. 

Grâce à cet article, tu vas découvrir des solutions concrètes pour  comprendre et maîtriser cette émotion.

Dans son ouvrage « L’Intelligence émotionnelle, accepter ses émotions pour développer une intelligence nouvelle », Daniel Goleman expose les résultats de ses recherches au sujet de la colère. .

Il fait ainsi référence aux travaux de chercheurs émérites en psychologie : Dianne Tice et Dolf Zillmann.

Goleman avance ainsi que la colère peut s’apprivoiser en deux temps, qui dialoguent entre eux :

  • Au moment où la colère grandit
  • Sur le long terme

Et pour ce faire, tu vas découvrir dans cet article huit manières d’apaiser la colère !

Tu peux contrôler ta colère sur le moment, en adoptant plusieurs réflexes : 

  1. S’éloigner physiquement de ce qui provoque la colère
  2. Se distraire pour calmer son esprit
  3. Activer son corps et utiliser les bénéfices du mouvement
  4. Pratiquer le yoga et se relaxer
  5. Développer sa compassion afin de moins s’énerver

Mais aussi apprendre à gérer ta  colère de façon durable. Voici comment :  :

  1. Comprendre d’où vient la colère, afin de bloquer le crescendo de pensées qui l’alimente et de désamorcer la colère à temps
  2. Pratiquer « l’écriture expressive » pour se débarrasser de l’émotion désagréable et la réévaluer ensuite
  3. Accepter sa part de responsabilité face à la colère, pour la transformer en source d’inspiration et de motivation

Grâce à ces approches diverses, tu pourras trouver, voire additionner les solutions qui te conviennent le mieux… Pour enfin laisser ta colère ou celle des autres derrière toi !

Apprendre à gérer sa colère est un moyen de se réconcilier avec soi-même et avec son entourage. Sur le court, comme sur le long terme, cela apporte une sérénité qui change la vie.

Tu es bien décidé(e) à faire passer ton bien-être au niveau supérieur ?

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Maîtriser sa  colère sur le moment

Le propre des émotions, c’est de nous surprendre ! De façon agréable ou beaucoup moins plaisante, elles surgissent souvent de nulle part.

Mais alors, comment apprendre à les maîtriser ?

Si tu souffres de ta colère ou de celle d’un(e) proche, la priorité c’est de la gérer au moment où elle survient. 

Voici donc plusieurs solutions qui pourront t’aider à y parvenir !

S’éloigner de la source de la colère

Difficile de gérer la colère… Ce sentiment qui peut nous envahir soudainement, jusqu’à faire jaillir de la fumée de nos narines !

Cette image t’évoque une dispute récente ? Tu t’es encore emporté(e) ou tu as subi les foudres d’une personne proche ?

Première chose à faire si tu sens ou constates une montée d’adrénaline : s’éloigner de ce qui provoque la colère.

L’idée ici est de prendre du recul concrètement et physiquement sur le problème.

Ainsi, en changeant d’environnement, l’élément qui a déclenché les premiers signes de colère perd en influence. Pour que cette technique soit efficace, il faut la pratiquer dès le début d’une montée de colère. Elle permet de diminuer les risques que les choses s’enveniment.

En d’autres termes, on ferait  mieux de s’isoler pour se calmer dès qu’il y a de l’orage dans l’air.

Se mettre  en mouvement pour dissiper sa colère

Comme la tristesse peut entraîner des pleurs, la colère se traduit aussi par des effets sur le corps.

Elle engendre une montée d’adrénaline, parfois une sensation de chaleur dans le ventre ou le visage, des réactions corporelles nerveuses… La colère génère du cortisol, qui n’est autre que l’hormone du stress. Quand elle prend le pas sur nos émotions, elle peut mener  à la violence verbale ou physique.

C’est pourquoi être en mouvement permet de réduire une colère naissante.

Parmi les personnes interrogées par Dianne Tice, beaucoup confient apprécier la conduite comme moyen de se vider la tête.

Efficace du point de vue émotionnel, cette méthode peut cependant s’avérer dangereuse…

Tice propose d’opter pour de longues promenades ou de la course à pied. Astuce supplémentaire : être en pleine nature – comme dans une forêt ou sur une plage – procure un effet maximal.

Mais une simple balade, même en ville, permet déjà d’apaiser la colère. Le fait d’activer et de déplacer le corps calme naturellement les montées de rage.

Comme le disait la romancière Chantal Thomas :

« La promenade est essentiellement une manière de converser avec soi. »

En mouvement et loin du problème, la marche est aussi un excellent moyen de se retrouver seul(e) pour prendre du recul.

Comment apprendre à gérer sa colère montée de colère - irritation - énervement - Peter Conlan

Se distraire pour réduire sa colère  

La technique de la séparation physique ou du mouvement peuvent aussi être couplées à la méthode « de distraction ».

Selon Zillmann, la distraction est un moyen très puissant de bloquer l’humeur colérique. Il explique cela par une raison simple : la colère diminue immédiatement lorsque nous passons un moment agréable.

Film, télévision, lecture… il s’agit de se calmer et de focaliser l’attention ailleurs que sur la colère.

Cette dernière est souvent nourrie par une succession de pensées amères – voire haineuses – qu’il est difficile de stopper. Les recherches de Dianne Tice montrent même que la distraction interfère  avec les signaux agressifs. Se distraire rompt, ralentit, puis arrête le train des pensées colériques.

Seule exception d’après Tice : le shopping et la nourriture, qui ne procurent pas vraiment l’effet escompté. L’explication ? Ni l’une, ni l’autre de ces activités n’empêche les pensées désagréables de s’accumuler.

En cas de montée de rage, opte donc plutôt pour la lecture d’une BD que pour un achat compulsif !

Pour autant, si la distraction fonctionne très bien sur le moment, elle n’est pas une solution à long terme.

En effet, elle est régie par une focalisation sur autre chose et elle ne résout pas le problème. On pourrait donc la comparer à un anti-douleur : elle ne soigne pas, mais elle calme temporairement.

Apaiser sa colère grâce au yoga et à la relaxation

Le yoga est une pratique très utile pour apaiser le tempérament des personnes colériques.

Une pratique régulière du yoga permet d’avoir une meilleure maîtrise de ses émotions. 

En cas de montée d’adrénaline, on sera plus à même de réussir à : 

  • S’évader
  • Bloquer le rythme incessant des pensées
  • Mettre le corps en mouvement

En résumé, le yoga  combine toutes les méthodes pour gérer la colère lorsqu’elle survient !

Pour un effet optimal, il est conseillé de finir la séance par un temps de méditation et de relaxation. Le fait de se concentrer sur une respiration profonde et de relâcher ses muscles apaise en profondeur.

Ces différentes pratiques fonctionnent particulièrement bien car elles agissent directement sur le corps. Ce dernier passe de l’état d’excitation élevé de la colère à un état d’excitation faible. En parallèle, l’attention est tournée vers les différents exercices. De quoi concentrer le mental et le physique sur autre chose que la colère !

A la différence des autres méthodes, celle-ci a aussi un avantage supplémentaire : ses bienfaits se prolongent dans le temps. D’abord, car la personne en colère se trouve calmée pendant et après sa séance. D’une autre part, ces pratiques permettent de développer un rapport apaisé au monde extérieur et de nourrir l’estime de soi.

Être empathique pour réduire la puissance de la colère 

Afin de désamorcer la colère, Zillmann propose aussi une technique tournée vers l’autre : l’empathie !

Pour démontrer son propos, il s’appuie sur une expérience dans laquelle un entraîneur insulte et provoque des personnes en train de faire du vélo d’appartement.

Suite à l’exercice, les enquêté(e)s remplissent une évaluation concernant l’entraîneur. La grande majorité lui laisse une très mauvaise note et leurs commentaires attestent d’un mécontentement non-dissimulé. Ils n’hésitent pas à critiquer l’entraîneur et à remettre en question ses capacités professionnelles et humaines.

Dans une seconde version de l’expérience, une autre employée entre à la fin de l’exercice. Elle indique à l’entraîneur agressif qu’il est demandé au téléphone. Celui-ci part en lui lâchant une remarque désobligeante, ce à quoi sa collègue répond avec bonhomie. Elle explique après son départ qu’il est dans une mauvaise passe. Il vit actuellement une pression terrible, notamment car il est bouleversé par l’arrivée de ses examens de fin d’études.

Cette simple information transforme les réactions des participant(e)s. Au contraire d’exprimer leur colère, ils font preuve d’empathie et de compassion.

Cette expérience montre donc que le fait de comprendre autrui aide à réduire les effets de la colère. Lorsque nous savons et comprenons pour quelle raison une personne s’énerve, nous avons tendance à réévaluer notre réaction. Une inversion se produit alors : ce n’est plus l’hostilité qui prime, mais la compassion.

Cette technique est donc utile pour celui qui est à l’origine de la colère, comme pour celui qui la reçoit.

En plus de s’ouvrir à l’autre, l’empathie permet de stopper le développement incontrôlable de la colère, aussi bien sur le moment qu’à long terme !

Gérer la colère de façon durable

Les être humains sont soumis à une large palette d’ émotions. Loin d’être nos pires ennemies, les émotions nous informent, sollicitent notre attention ou nous alarment.

Mais comment réussir à gérer ses émotions – et plus particulièrement la colère – de façon durable ?

Voici trois méthodes qui peuvent t’être très utiles !

Comprendre d’où vient la colère pour la désamorcer

Pour maîtriser ses émotions, il faut d’abord les comprendre.

L’idée est de rester attentif(ve) à ses propres schémas de pensée et aux éléments qui déclenchent telle ou telle émotion.

Si tu t’emportes facilement, essaie de comprendre d’où vient ta colère en te posant quelques questions.

questions à se poser gestion de la colère

  • Quel élément a dégoupillé la bombe ? 
  • A partir de quelle phrase ou de quel geste as-tu ressenti une montée de colère
  • Peux-tu créer un lien entre cet élément déclencheur et des expériences passées
  • As-tu reçu une éducation ou un modèle parental qui concorde avec tes excès de colère ?

Si tu es quelqu’un de calme, mais que tu souffres de la colère d’un(e) proche, le principe sera le même.

Tente d’amener cette personne à se questionner sur ses émotions et ses actions. Bien sûr, choisis le moment opportun. Entamer ce type de conversation au cours d’une dispute pourrait aggraver la situation. Au contraire, en parler à tête reposée est un moyen de montrer à la personne que tu tiens à elle. Aborder un sujet si difficile signifie que tu souhaites qu’elle aille mieux et que votre relation reste saine.

Dans sa recherche, Zillmann propose aussi de « challenger les pensées » qui déclenchent les poussées de colère.

Il explique que la colère est une émotion qui fonctionne par paliers. Une pensée désagréable en entraîne une autre, puis une autre, et une autre… Ensuite, c’est l’effet boule de neige – ou plutôt le feu de forêt en période caniculaire.

La personne se retrouve face à un crescendo émotionnel très difficile à gérer.

Plutôt que de tenter de reprendre le contrôle à ce moment-là, Zillmann explique que nous pouvons devancer ce crescendo.

Pour cela, il faut le stopper à sa racine. Une fois la pensée « déclencheuse » identifiée, il s’agit de repousser toutes celles qui pourraient la confirmer ou l’encourager. Cette technique permet d’éteindre le feu… en coupant l’herbe sous le pied aux pensées parasites qui vont dans le sens de la rage.

gérer ses émotions - colère - Roonz

Le timing est très important pour que cette technique fonctionne. Plus le blocage a lieu tôt dans le cycle de la colère, plus il est efficace. Grâce à lui, le sentiment de colère peut être véritablement court-circuité.

Comme l’explique Zillmann, il s’agit de désamorcer la colère à la racine, de la contrôler assez tôt. En effet, si tu restes à l’écoute de tes émotions et de tes sentiments, tu transformes leur effet. Cette « veille émotionnelle », permet de réduire les chances de se laisser surprendre et dépasser par la colère.

Utiliser l’écriture expressive pour canaliser sa colère

Si le fait de bloquer la cascade de pensées colériques est trop difficile, il existe une autre solution : l’écriture expressive.

Cette méthode a été développée par Redford Williams. Ce psychiatre de l’université de Duke a cherché une solution pour aider des patient(e)s colériques et cardiaques.

Afin de contrôler leur irritabilité, il leur recommandait de conscientiser au maximum les pensées hostiles, cyniques ou amères. Le but était d’écrire toutes les émotions et les pensées au moment où elles faisaient surface.

Cette technique appelée « écriture expressive » offre un double avantage :

  • Se « purger » de la colère ressentie sur l’instant
  • Revenir ensuite sur l’émotion, pouvoir la remettre en question et la réévaluer

Et ce qui est génial avec l’écriture expressive, c’est qu’elle fonctionne avec toutes les émotions ! Tu peux donc l’utiliser dans des situations très différentes, afin de mieux gérer tes émotions.

Se responsabiliser face à la colère

Lorsqu’une personne colérique réussit à calmer son énervement sur le moment, elle a déjà fait une belle partie du chemin. Si elle arrive ensuite à comprendre d’où vient cette émotion, elle a presque tout résolu.

Ne reste plus qu’une dernière étape : transformer cette colère en quelque chose de positif.

Il s’agit de prendre conscience que notre colère nous appartient et que nous pouvons en faire ce que nous voulons.

Cette approche permet de se responsabiliser face à sa propre colère, et d’utiliser toute la force vitale qu’elle contient. Au lieu d’être un poids, elle peut devenir une source d’inspiration et de motivation.

Tu vois à peu près l’idée, mais un exemple serait le bienvenu ?

L’histoire de Rubin « Hurricane » Carter en est une merveilleuse illustration !

Au sommet de sa carrière de boxeur, il est accusé à tort d’un crime horrible qu’il n’a pas commis : un triple homicide.

Après un procès et un verdict biaisé, Carter est condamné à trois peines à perpétuité. La chute est vertigineuse, passant du sommet de la gloire à l’enfermement à vie.

Alors qu’il se présente en prison, Carter demande à parler au responsable pénitentiaire. Il informe alors tout le personnel qu’il ne renoncera jamais à la dernière chose qu’il contrôle : lui-même. Carter est victime d’une injustice, c’est ainsi. Mais il ne veut pas baisser les bras pour autant. Quoi qu’il arrive, il joue un rôle dans l’évolution de son existence.

Il a donc refusé de renoncer aux libertés qui lui étaient inhérentes :

  • Ses croyances
  • Son attitude
  • Ses choix

Qu’on le jette en prison ou qu’on le mette en isolement pendant des semaines, Carter a continué à faire des choix. Et personne ne pouvait lui retirer cette capacité à prendre des décisions, enfermement physique ou non.

Rubin Carter était-il en colère face à cette terrible injustice ?

Bien sûr. Il était furieux.

Mais comprenant que la colère n’était pas constructive, il a opté pour une tout autre approche.

Carter a refusé de craquer, de ramper ou de se laisser détruire par la rage. C’est pourquoi il ne voulait pas participer à la vie de la prison comme les autres détenus. Il refusait de porter l’uniforme, de manger la nourriture de la prison, de recevoir des visites, de travailler pour réduire sa peine

Mais tout cela avait un but : concentrer son énergie sur son dossier judiciaire. Chaque minute de son temps était consacrée à la lecture de livres de droit, de philosophie, d’histoire.

Grâce à cette très forte responsabilisation, il n’était pas victime de son sort. Malgré sa gravité, cette injustice n’a pas ruiné sa vie. Elle avait placé Carter dans une position où il ne méritait pas d’être. Il avait donc la ferme intention de ne pas y rester ! Rubin Carter allait tirer le meilleur du temps qu’il avait à sa disposition, notamment pour lire et apprendre. Il sortirait de prison non seulement en tant qu’homme libre et innocent, mais aussi dans une version améliorée de lui-même.

Carter a eu besoin de 19 ans et deux procès pour renverser ce verdict. Mais lorsqu’il est sorti de prison, il a simplement repris sa vie comme avant. Pas de procès supplémentaire pour récupérer les dommages. Carter n’a même pas demandé d’excuses à la cour. Parce que pour lui, cette réclamation aurait impliqué qu’on lui avait pris quelque chose.

Et à aucun moment il n’a vu les choses ainsi, même dans les sombres profondeurs de l’isolement. Il avait fait son choix et il s’y tenait. Certes, il n’avait pas décidé d’être incarcéré. Mais il pouvait décider de la façon dont cet emprisonnement allait l’affecter. Et personne, à part lui, ne possédait ce droit.

Grâce à sa détermination sans borne, Carter offre un bel exemple de sagesse et de résilience.

Si chacun(e) fait comme il peut, Zillmann met en avant un autre élément à prendre en compte.

Le chercheur explique que toutes ces méthodes fonctionnent bien jusqu’à un certain niveau de colère. Passé un stade trop élevé, la rage entraîne une incapacité cognitive. En d’autres termes, la personne enragée ne peut plus penser correctement et peine à se concentrer sur autre chose que la colère.

Retiens donc que plus la colère est « prise en charge » tôt, plus facilement elle pourra être désamorcée.

Tu as désormais de nombreuses méthodes pour calmer ta propre colère ou celle d’un(e) proche !

Afin de pouvoir t’apaiser en profondeur, n’hésite pas à tester et combiner plusieurs méthodes. Cela te permettra – à toi ou ton entourage – de trouver une technique qui fonctionne sur le court, comme sur le long terme.

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