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3 conseils pour arrêter de fumer

Quel(le) fumeur(se), passé un certain âge, n’a pas déjà eu envie d’arrêter la cigarette ?

Si tu lis cet article, tu en es peut-être à ta première tentative… ou à ta dixième.

Et pour cause : l’addiction à la cigarette est monnaie courante. D’une part, parce que la consommation de tabac est légale dans presque tous les pays du monde. D’une autre part, parce qu’elle est tout à fait acceptée – voire encouragée – socialement dans des pays comme la France. 

Même si le nombre de fumeurs est en baisse depuis quelques années, l’addiction au tabac reste quand même très présente en France. 

D’après le baromètre de santé publique France 2020

  • Près de 32% des adultes entre 18 et 75 ans se déclarent fumeurs 
  • Et 25% disent fumer quotidiennement

Pourtant, tu le sais bien : fumer est non seulement nocif pour la santé mais aussi très coûteux. Sans compter tous les petits désagréments quotidiens : 

  • tu t’essoufles plus vite
  • l’odeur du tabac te colle à la peau
  • ton ou ta conjoint(e) te le reproche
  • au restaurant et dans les bars, tu sors tout(e) seul(e) pour aller fumer ta cigarette…

Tu en viens à te demander pourquoi tant de personnes fument… et pourquoi tu en fais partie !

Voici donc les meilleurs conseils pour te défaire de tes addictions et arrêter la cigarette.

Car comme le disait l’auteur, poète et musicien Teopatmisticdrum :

« L’addiction est une passion qui entrave ta liberté. »

Alors tu découvriras dans cet article les meilleurs conseils pour t’aider à laisser tomber cette habitude nocive. Tu pourras enfin mener une vie plus libre, être en meilleure santé, économiser de l’argent et libérer ton esprit de la cigarette.

Réaménager son quotidien pour arrêter de fumer

Se délester d’une addiction n’est pas à prendre à la légère. C’est une démarche qui vient nous chambouler, à la fois émotionnellement, physiquement et dans nos habitudes.

Afin de rendre la cigarette moins importante, questionne-toi d’abord sur tes habitudes de consommation.

Pourquoi as-tu commencé à fumer ? 

Comment l’envie de fumer se manifeste dans ton quotidien ? 

Et pourquoi y succombes-tu ?

D’après Marc Lewis, neuroscientifique et auteur de « Memoirs of Addicted Brain » et de « The Biology of Desire : Why Addiction Is Not a Disease », la dépendance doit surtout être désapprise.

Le chercheur a exploré les similitudes entre dépendances et habitudes, montrant qu’elles n’étaient pas si différentes l’une de l’autre. Il explique que les addictions, les apprentissages et les habitudes ont en commun d’activer le circuit de récompense, et donc de transformer le cerveau.

Tu as donc appris à être dépendant(e) de la cigarette par la répétition, comme tu apprendrais une chorégraphie de danse ou une tâche professionnelle. Ta dépendance s’est mise en place par la poursuite répétée d’objectifs très attrayants et par un désintérêt pour d’autres objectifs.

Elle résulte donc d’un processus d’apprentissage normal et fréquent.

Alors, si la dépendance a été apprise, pourquoi ne pourrait-elle pas être désapprise ?

Lewis affirme que la dépendance est le résultat d’un apprentissage profond, probablement déclenché par le stress ou l’aliénation. Il est possible de la désapprendre en forgeant des voies synaptiques – à savoir des connexions entre les neurones – plus fortes grâce à de meilleures habitudes.

Pour ce faire, saisis-toi de la neuroplasticité de ton cerveau, et donc de sa capacité à se modifier, qui lui permet de changer, de prendre la direction que tu souhaites lui donner.

Si tu en doutes, rappelle-toi que l’Homme est, par essence, un être résilient. C’est en grande partie cette capacité d’adaptation qui a permis à l’humanité d’évoluer de façon si impressionnante. Et ce paramètre est visible, même à échelle individuelle, sur la structure de notre cerveau.

Le cerveau est conçu pour changer, afin que de nouvelles compétences, de nouvelles connaissances et de nouveaux objectifs puissent émerger au fil du temps.

Marc Lewis propose alors cette solution : transformer ton environnement, modifier tes habitudes, ouvrir le champ des possibles.

Pourquoi est-ce si important ?

Parce que, en changeant d’environnement, tu parviendras mieux à minimiser les tentations et à déstabiliser tes habitudes.

Ton addiction fait partie intégrante de ton quotidien. Réorganiser ce dernier permet donc d’entrer dans une dynamique de changement et d’indiquer à ton cerveau qu’il doit, lui aussi, modifier son système de fonctionnement.

Réfléchis à tous les petits éléments que tu as mis en place dans ton quotidien pour rendre ton addiction confortable.

Si tu fumes à l’intérieur, commence évidemment par ne plus t’autoriser un tel luxe de dépendance. Si tu privilégies les terrasses aux salles de restaurants, de cafés ou de bars, tente de passer plus de temps à l’intérieur. Si tu consommes ta première cigarette peu de temps après le levé, remplace cette habitude par une pratique de détente, comme le yoga ou la méditation.

Le philosophe Marc Slors appelle cela l’auto-programmation : utiliser la prévoyance pour modifier les comportements futurs en réaménageant l’environnement quotidien.

Pour se défaire d’une habitude, il faut donc en recréer une ou plusieurs autres.

Mais Marc Lewis donne aussi une clé supplémentaire pour lutter contre l’addiction.

Il remet en question le statu quo, expliquant que la dépendance n’est pas un choix, puisqu’elle n’implique pas une intention consciente et une rationalité de la part du sujet addict.

« Plus vous passez de temps dans votre état de dépendance, plus les indices liés à la drogue vont activer le système de dopamine », explique M. Lewis. En même temps que la libération de dopamine – aussi surnommée « substance chimique de bien-être » – s’intensifie, on observe une diminution de l’activité dans les zones du cerveau responsables du jugement et de la prise de décision.

Selon le neuroscientifique, cette baisse du libre-arbitre est induite par toute activité orientée vers un objectif qui devient dévorant, comme les jeux d’argent, l’addiction au sexe, l’apprentissage d’une nouvelle langue ou d’un nouvel instrument, ainsi que par des activités à forte valeur émotionnelle comme l’amour ou la conversion religieuse.

« Cela s’applique même au fait de gagner de l’argent », dit Lewis à propos de cet apprentissage profond. Il poursuit : « Des études ont montré que les personnes qui prennent des décisions importantes dans les affaires et la politique ont également des niveaux très élevés de dopamine dans le striatum, parce qu’elles sont dans un état constant de poursuite d’objectifs. » Le résultat de la stimulation constante de ce système de récompense permet à l’individu de se concentrer uniquement sur le moment présent.

Ainsi, tu peux utiliser de nouvelles habitudes pour écraser les anciennes. Mais pour cela, il te faudra ressentir un puissant élan vers d’autres objectifs.

Pour y arriver, tu peux tenter de trouver des objectifs qui t’inspirent et qui sont réalisables à court ou moyen terme.

En parallèle, questionne-toi sur ton envie d’arrêter de fumer. Car si les fumeurs savent  tou(te)s que la cigarette est néfaste pour la santé, ça ne suffit pas à les empêcher d’abandonner cette mauvaise habitude.  nous.

Alors, pourquoi maintenant ? Quel(s) élément(s) stimule(nt) particulièrement ton envie d’arrêter de fumer ?

Peut-être que cette simple question ouvrira une porte sur de nouveaux objectifs, plus alignés avec tes aspirations profondes et ta personnalité actuelle. 

se défaire de ses addictions

Améliorer sa confiance en soi pour se défaire de ses addictions

Comme le montrent les recherches mises en avant dans le  livre « Imperturbable : Comment s’affranchir des distractions du monde numérique et rester maître de sa vie », il existe un lien de corrélation entre le fait de croire à sa désintoxication… et l’arrêt réel des addictions.

Utilisant une méthodologie par questionnaire appelée « Craving Beliefs Questionnaire », les chercheurs ont tenté de comprendre à quel point les participant(e)s se sentaient maîtres(ses) de leurs envies de cigarettes, de drogues ou d’alcool.

Les participant(e)s devaient choisir entre deux types de réponses, telles que :

  • « Une fois que l’envie de fumer commence… je n’ai aucun contrôle sur mon comportement »
  •  « L’envie de fumer est plus forte que ma volonté »

Pas si différentes à première vue, ces deux affirmations traduisent un message loin d’être semblable.

Grâce à de nombreuses questions du même genre, les chercheurs ont pu se rendre compte que les personnes qui se croient impuissantes ou incapables de contrôler leurs envies sont plus susceptibles d’être dépendantes et de faire des rechutes.

À l’inverse, les personnes qui ont confiance en leur capacité à contrôler leurs envies augmentent leurs chances d’arrêter de fumer.

Le regard que tu portes sur toi-même aura donc un impact sur ton aisance ou tes difficultés à arrêter de fumer.

Encore plus étonnant, les chercheurs ont démontré que la croyance en sa propre impuissance jouait un rôle tout aussi important que le niveau de dépendance physique pour déterminer si une personne risque de rechuter après un traitement.

Mais alors, quelles sont les solutions ?

Si cela demande un travail parallèle à celui de l’arrêt de la cigarette, tente d’améliorer ta confiance en toi.

Ce n’est pas toujours le cas, mais concernant les addictions, plus tu croiras en tes capacités à dépasser ton envie de fumer, plus tu en seras véritablement capable.

Et puis, tu ne prends pas vraiment de risque à nourrir ton estime de toi, car cela te servira dans de nombreux domaines de ta vie !

La pleine conscience : un outil efficace pour arrêter de fumer ?  

Si tu es un(e) fumeur(se) invétéré(e) et que les cigarettes font partie de ton quotidien, tu dois le savoir : il y a des moments où tu fumes sans même t’en rendre compte.

Par habitude – voire par réflexe – parce que tu es avec des amis, ou seul(e), parce que tu es stressé(e) ou en vacances… Se laisser aller à en « griller une », ça va vite. Alors que résister à l’envie n’est pas une mince affaire !

Afin de reprendre le contrôle de ta consommation, il est donc intéressant de te réapproprier ton envie de fumer et de regarder ton addiction.

C’est l’une des solutions apportées par Judson Brewer.

Cet homme a  combiné plus de 25 ans d’expérience dans le domaine de  la pleine conscience. . 

Il a tiré une conclusion de ses nombreuses recherches scientifiques :    la pleine conscience peut être un traitement efficace pour lutter contre les addictions.

D’après les récits bouddhistes, focaliser son attention sur sa propre expérience permet de se rendre compte que les perceptions et les réactions affectives qui leur sont associées sont distinctes – et même séparables – de la réalité.

En d’autres termes, observer ton addiction en pleine conscience te permet de rompre avec le cycle de dépendance. Tu coupes la chaîne à son origine, comprenant que ton sentiment de manque et ton désir sont décorrélés.

De plus, même si l’envie se manifeste, la pleine conscience peut réduire les réactions habituelles qui surviennent pour échapper à la sensation désagréable de manque, et ainsi empêcher un nouveau cycle de démarrer.

Mais comment parvenir à cet état de pleine conscience ?

Et comment l’utiliser pour arrêter de fumer ?

Pour vaincre ton  addiction à la cigarette grâce à  la pleine conscience, il faut principalement te focaliser sur deux composantes distinctes :

  • Le maintien de ton attention sur l’expérience immédiate
  • Le maintien d’une attitude d’acceptation envers cette expérience (puisqu’elle sera probablement désagréable)

Les traitements classiques en pleine conscience durent environ huit semaines. Ils comprennent un entraînement de l’attention qui sert notamment à détecter et modifier la relation d’une personne avec ses schémas de pensées automatiques.

La démarche est celle-ci : lorsque tu sentiras l’envie de fumer monter et les sensations corporelles que cette envie procure, tu devras te contenter de les observer.

C’est une façon de déplacer l’objet de ton attention

Au lieu de te focaliser sur les sensations corporelles ou émotionnelles, concentre ton attention et ton comportement sur ta réelle envie de fumer. C’est une prise de conscience sans jugement, qui transforme ta relation avec l’envie.

Il s’agit surtout de te déshabituer de  l’association entre ton envie et ta construction identitaire.

Si cette approche demande de la motivation, elle a montré son efficacité : sur 88 personnes, 31% ont obtenu un résultat positif, contre 6% pour celles qui n’avaient pas suivi la formation.

Et si ce traitement fonctionne aussi bien, c’est parce qu’il transforme l’expérience de la personne qui fume. Comme l’explique Judson Brewer, les patients passent de la connaissance – ils savent que fumer est mauvais pour leur santé – à une sagesse empirique : ils ont ressenti les méfaits du tabac jusque dans leurs os.

Mais le traitement par la pleine conscience est aussi un moyen de stimuler ta curiosité, pour t’intéresser à ce qui se passe dans ton corps et dans ton esprit.

Il ne s’agit  donc pas uniquement de tenter de faire disparaître les envies désagréables le plus vite possible. Mais  aussi d’apprendre à te découvrir.

Que se passe-t-il, alors, si tu es curieux(se) ?

D’abord, ton expérience sera unique.

Mais en plus, tu pourras prendre du recul sur tes envies. Oui, tu ressentiras sûrement des sensations corporelles désagréables, comme des crispations, des tensions ou du stress. Tu te rendras pourtant compte que ces sensations vont et viennent, qu’elles apparaissent et disparaissent très rapidement.

De cette expérience résulte un rapport très différent aux envies : tu pourras certainement – à tout moment et en tout lieu – gérer la situation, sans être assailli(e) par une envie envahissante et étouffante.

Être curieux(se) envers soi-même, c’est donc une manière de sortir de ses schémas habituels de pensées, basés sur la peur et la réaction.

Envie d’essayer cette méthode ?

Découvre tous les bienfaits et de nombreux conseils pour commencer la méditation en pleine conscience

méditation arrêt du tabac

Là, c’est peut-être le moment où tu te dis : « Je souhaite arrêter de fumer, pas me transformer en Bouddha ! »

Mais justement, n’est-ce pas l’occasion de focaliser ton énergie et ton attention vers quelque chose qui te tient à cœur ?

Si la méditation en pleine conscience ne te tente pas vraiment, l’histoire de Viktor Emil Frankl peut t’inspirer davantage.

Frankl était psychiatre et juif. Il fut emprisonné dans les camps de la mort de l’Allemagne nazie, où il vécut des choses si répugnantes pour notre sens de la décence que nous frémissons à leur simple évocation. Ses parents, son frère et sa femme sont morts dans les camps ou ont été envoyés dans les chambres  à gaz. À l’exception de sa sœur, toute sa famille a péri. Viktor Frankl lui-même a subi des tortures et d’innombrables indignités, ne sachant jamais, d’un instant à l’autre, si son chemin mènerait aux fours ou s’il ferait partie des « sauvés » qui enlèveraient les corps ou ramasseraient les cendres de ceux qui avaient subi ce sort.

Un jour, nu et seul dans une petite pièce, il commença à prendre conscience de ce qu’il appela plus tard « la dernière des libertés humaines » – la liberté que ses ravisseurs nazis ne pouvaient lui enlever. Ils pouvaient contrôler tout son environnement, ils pouvaient faire ce qu’ils voulaient de son corps. Mais Victor Frankl restait un être conscient de lui-même, qui avait la capacité de regarder en observateur sa propre implication dans ce qu’il subissait. Son identité fondamentale était intacte. Il pouvait donc décider en son for intérieur comment tout cela allait l’affecter.

Entre ce qui lui arrivait (ou le stimulus) et sa réponse, il y avait sa liberté ou son pouvoir de choisir cette réponse. Au cours de ses expériences, Frankl se projetait dans différentes circonstances, comme celle d’un futur où il donnait cours à ses étudiants, après sa libération des camps de la mort. Il s’imaginait dans la salle de classe, transmettant aux étudiants les leçons qu’il avait apprises au cours de la torture qu’il était en train de vivre.

Grâce à une série de disciplines de ce type – mentales, émotionnelles et morales, faisant principalement appel à la mémoire et à l’imagination – Victor Frankl a exercé sa liberté la plus embryonnaire, jusqu’à ce qu’elle devienne de plus en plus grande, jusqu’à ce qu’il se sente au-dessus de ses geôliers nazis. Ils avaient plus de liberté, plus d’options et de choix de leur environnement ; mais Frankl avait plus de liberté intérieure. Il avait le pouvoir de choisir comment il vivait cette expérience traumatisante.

Frankl est devenu une source d’inspiration pour celles et ceux) qui l’entouraient, même pour certains gardes. Il a aidé les autres à trouver un sens à leur souffrance et une dignité durant leur existence en prison. Au milieu des circonstances les plus dégradantes que l’on puisse imaginer, Frankl a utilisé le pouvoir de la conscience de soi.

Il a ainsi découvert un principe fondamental concernant la nature de l’homme :

Entre le stimulus et la réponse, l’homme a la liberté de choisir.

Ces deux approches – celle par la méditation et par la visualisation – sont très différentes, mais elles fonctionnent grâce à une logique similaire : concentrer ton attention sur les ressources infinies de ton esprit.

Alors, qu’y a-t-il à retenir dans cet article ?

D’abord, que la dépendance fonctionne comme une habitude. Tu as donc appris à l’installer dans ton quotidien. Pour t’en défaire, il est donc fortement conseillé de créer de nouvelles habitudes et routines. Autre astuce : trouve des objectifs accessibles et réalisables à court ou moyen terme, cela te donnera un regain de motivation !

Le deuxième point fondamental concerne le lien entre ton estime personnelle et l’arrêt de la cigarette. Plus tu croiras en ta capacité à arrêter de fumer, plus cela deviendra possible. Alors, n’hésite pas à travailler sur ta confiance en toi.

Pour finir, prend conscience de ton envie de fumer et de ce qu’elle soulève chez toi. Afin de vaincre l’envie, tu peux utiliser la pleine conscience ou la visualisation. Dans tous les cas, il s’agit de sortir du schéma cérébral qui consiste à apporter une réaction précise à un message correspondant.

Tu as désormais les meilleures clés pour arrêter de fumer et dire adieu à ton addiction !

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