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Addiction au smartphone : 5 conseils pour t’en défaire

Ça fait un moment que tu y penses, sans vraiment te l’avouer : tu as l’impression d’être un(e) smartphone addict.

Mais comment réduire son addiction au téléphone portable dans une société où le smartphone est omniprésent ?

Au travail, à la maison et même dans les transports, diminuer l’utilisation du téléphone s’avère compliqué. Et pour cause : les applications, les réseaux sociaux et les jeux en ligne ont bien compris comment nous tenir en haleine !

En conséquence, de nouveaux types de dépendance apparaissent, comme …

  • la nomophobie : la peur d’oublier son smartphone
  • la FOMO (Fear of missing out) : la crainte de rater quelque chose.

Et si tu penses faire partie d’une minorité accro à son téléphone, les chiffres sur l’addiction au smartphone sont explicites.

En effet, d’après une étude réalisée par Axa en 2019, 60% des Français(es) sont incapables de limiter l’utilisation du téléphone, au point de ne pas pouvoir passer une journée sans.

Pourtant, les conséquences négatives de l’addiction au smartphone sont désormais prouvées.

Cette dépendance peut développer et augmenter principalement trois types de troubles :

  • le sentiment de solitude et l’isolement social
  • les troubles du sommeil
  • le stress et l’anxiété

Alors, comment réduire l’utilisation du téléphone ? Comment réussir à reprendre le contrôle de ton temps libre pour faire quelque chose de plus épanouissant ?

Cerner ton degré de dépendance, réduire petit à petit ton utilisation, désactiver tes notifications, profiter de ton temps gagné et bannir le smartphone de ta chambre…

Ces cinq conseils t’aideront à lutter contre la dépendance au smartphone !

Et si tu as besoin d’un élan de motivation supplémentaire, télécharge dès maintenant le guide gratuit sur la motivation induite !

1 – Reconnaître ton degré de dépendance au smartphone

L’étude d’Axa a permis de montrer que l’addiction au smartphone – en plus de concerner une grande part de la population – est souvent inconsciente.

En effet, seulement un tiers des Français(es) aurait conscience de son addiction aux écrans, alors qu’ils sont 60% à ne pas pouvoir se passer du téléphone pendant 24 heures consécutives.

Si tu lis cet article, c’est que tu te poses déjà la question, peut-être même que tu as conscience de ta dépendance au smartphone ?

Mais bien souvent, on est loin d’imaginer le temps passé sur notre téléphone portable.

Il s’agit donc de comparer le temps que tu penses passer sur ton smartphone, avec ton réel usage de ce dernier.

Pour comprendre à quel point tu es accro, questionne tes habitudes.

Commence par te poser cette série de questions :

  • Est-ce que tu consultes ton téléphone dès le réveil ? Et juste avant le coucher ?
  • Combien de temps mets-tu pour répondre à un message ?
  • Est-ce que tu emmènes ton téléphone partout avec toi, à table et même aux toilettes ?
  • Est-ce que tu pratiques le multitasking, comme le fait de consulter ton téléphone, alors que tu regardes un film ou que tu manges ?

Le but ici, c’est de traiter l’addiction au smartphone comme toute autre forme de dépendance.

Comme tu pourrais calculer ton degré d’addiction à la cigarette en comptant le nombre cigarettes que tu fumes, essaie de voir combien d’heures tu passes réellement sur ton téléphone.

Isaac Vaghefi, professeur à l’université de Binghamton (New York), a réalisé une enquête afin de cerner le degré de dépendance au smartphone.

Il a ainsi mis en évidence cinq types d’utilisation :

  1. réfléchie
  2. régulière
  3. très engagée
  4. fanatique
  5. dépendante.

Ses recherches ont ensuite permis d’établir les signes de consommation alarmants.

Pour savoir si ta dépendance est avancée, demande-toi si :

  • Tu utilises la technologie pour échapper à des problèmes ou pour soulager un sentiment d’impuissance, de culpabilité, d’anxiété ou de dépression
  • Tu fais abstraction de ce qui se passe dans le réel pour privilégier le virtuel
  • Tu vérifies constamment ton smartphone, même s’il ne sonne pas ou ne vibre pas
  • Tu deviens très anxieux(se), voire paranoïaque, lorsque tu n’as pas ton téléphone sur toi.

D’après Isaac Vaghefi, si tu te reconnais dans l’un de ces signes, tu es effectivement accro à ton téléphone.

2 – Réduis progressivement l’utilisation du smartphone

Si le premier point t’amène à la conclusion que ton utilisation du téléphone portable est excessive, tu pourras alors entrer dans le vif du sujet.

Mais pour réduire ton utilisation, il faut d’abord que tu en aies une idée précise.

Ainsi, compte le nombre de fois où tu regardes ton téléphone au cours d’une journée.

Ce premier chiffre te permettra de te fixer un objectif de réduction.

Encore une fois, le principe de cette addiction est le même qu’avec d’autres dépendances. Un(e) fumeur(se) qui consomme 20 cigarettes par jour n’aura pas le même rapport à son addiction qu’une personne qui en fume 3.

Tu peux tout aussi bien consulter ton téléphone une dizaine ou une centaine de fois par jour.

Dans un premier temps, essaie de ne plus regarder ton téléphone lorsqu’il n’émet ni sonnerie, ni vibration.

Voilà qui te permettra d’atteindre le premier objectif de diminution que tu t’es fixé.

Ensuite, oblige-toi à choisir des plages horaires dédiées à l’utilisation du smartphone.

Par exemple, consulte-le au maximum une fois par heure. Progressivement, tu pourras espacer de plus en plus les intervalles, passant à une fois toutes les deux heures, puis toutes les trois heures, etc.

Il te faudra une bonne dose de discipline, mais comme le disait Eschyle :

« La discipline est mère du succès. »

Et si tu souhaites donner un coup de boost à ta discipline personnelle, plusieurs applications peuvent t’aider à lutter contre l’addiction au téléphone.

Chaque application a ses particularités, mais elles détiennent presque toutes deux utilités principales : 

  • D’abord elles te permettent  de calculer ton temps d’utilisation et d’avoir une vue globale sur ce que tu fais sur ton téléphone (email, SMS, réseaux sociaux, etc.). 
  • Elles te donnent aussi la possibilité de  fixer un temps maximal d’utilisation. Une fois ce temps dépassé, tu pourras recevoir une notification ou carrément bloquer une ou plusieurs fonctionnalités de ton smartphone.

Si pour certain(e)s, une application de ce genre est un peu le serpent qui se mord la queue, pour d’autres, c’est une solution efficace pour lutter contre l’addiction au téléphone.

Afin de ne pas perdre ta motivation, commence avec un objectif réaliste. Tu pourras ensuite diminuer au fur et à mesure, pour réduire petit à petit ton addiction.

3 – Désactive un maximum de notifications

Si tu utilises beaucoup ton smartphone, tu l’as certainement déjà vécu des dizaines de fois : tu es concentré(e) sur une tâche. Ton téléphone vibre. Ton attention se déporte immédiatement vers l’écran.

Mais pourquoi es-tu attiré(e) comme un aimant vers ce petit appareil ?

D’après Erik Peper, professeur d’éducation à la santé à l’université d’État de San Francisco, et Richard Harvey, professeur associé d’éducation à la santé, cette dépendance numérique n’est pas de notre faute.

En fait, elle résulte d’un mécanisme neuronal très ancien. Les notifications push, les vibrations et autres alertes nous poussent à regarder nos téléphones.

Pourquoi ?

Parce qu’elles déclenchent les mêmes connexions neuronales dans notre cerveau que celles qui nous alertaient autrefois d’un danger imminent, comme l’attaque d’un tigre ou d’un autre grand prédateur.

Si ton smartphone vibre et que tu le consultes, tu reproduis donc des réflexes ancestraux  qui ne te sont plus utiles aujourd’hui.

accro au smartphone

L’industrie technologique a bien compris comment jouer sur ces stimulations et sur notre difficulté à ne pas y succomber.

Comme l’explique Peper :

« Plus de globes oculaires, plus de clics, plus d’argent pour les entreprises. »

Mais comment lutter contre cette réponse biologique innée à un danger qui n’existe plus ?

Erik Peper suggère de réduire l’intensité des stimulations grâce à trois nouvelles approches :

  • Commence par désactiver un maximum de notifications
  • Met ton téléphone en sourdine, utilisant le moins possible la sonnerie, voire en supprimant le mode vibreur
  • Détache-toi physiquement de ton téléphone : ne l’emmène pas partout avec toi et dédie des plages horaires aux réseaux sociaux ou aux échanges avec ton entourage. 

 4 – Profite du temps gagné

Les recherches d’Isaac Vaghefi, puis celles d’Erik Peper et Richard Harvey ont en commun de mettre en évidence les aspects néfastes de l’addiction au smartphone.

Comme l’explique d’abord Isaac Vaghefi : « les smartphones sont devenus un outil qui procure une satisfaction brève, rapide et immédiate, ce qui est très stimulant. »

Ils activent nos neurones et libèrent de la dopamine, procurant une satisfaction immédiate et nous laissant un goût de reviens-y, qui s’imprègne dans la répétition.

Le problème, c’est que cette stimulation a aussi son versant négatif.

D’abord, l’utilisation excessive des smartphones réduit notre capacité d’attention et nous rend de plus en plus enclin(e)s à l’ennui.

Ensuite, elle augmente l’isolement social, l’anxiété, la dépression et l’impulsivité.

Pour finir, elle diminue l’estime et la confiance en soi.

Du côté des recherches d’Erik Peper et de Richard Harvey, un constat similaire : la dépendance à la technologie peut avoir un effet négatif sur les liens sociaux.

Lors de leur enquête menée auprès de 135 étudiant(e)s de l’État de San Francisco, Peper et Harvey ont constaté que les étudiants qui utilisaient le plus leur téléphone se sentaient davantage isolés, seuls, déprimés et anxieux.

Les chercheurs pensent que la solitude est en partie due au remplacement des interactions en face à face par une forme de communication où le langage corporel et les autres signaux ne peuvent être interprétés.

Ils ont également constaté que ces mêmes étudiant(e)s étaient presque constamment multitâches. En d’autres termes, ils utilisent leur téléphone lorsqu’ils étudient, regardent d’autres médias, mangent ou assistent aux cours.

Cette activité constante entraîne la réalisation de « semi-tâches ».

C’est-à-dire que les personnes accomplissent deux tâches ou plus en même temps, mais moitié moins bien qu’ils ne l’auraient fait s’ils s’étaient concentrés sur une seule tâche à la fois.

Dans cette logique, le fait de te désintoxiquer du téléphone t’apportera de nombreux bénéfices, aussi bien concernant ta vie sociale, qu’au niveau de ta productivité et de ton bien-être personnel.

Mais le point positif le plus immédiat, c’est que réduire le temps que tu passes sur ton téléphone, c’est aussi en gagner ailleurs.

Pour te saisir de cet avantage et augmenter ta motivation, tu peux établir une liste de ce que tu aimerais accomplir grâce à ce temps dont tu vas disposer.

C’est peut-être l’occasion de pratiquer une nouvelle activité artistique ou manuelle ?

De lire enfin ces bouquins qui s’accumulent dans ta bibliothèque ?

De passer plus de temps avec tes proches ou renouer, rencontrer du monde ou renouer avec d’anciens ami(e)s ?

Ou de te lancer dans un nouveau sport ?

Et si tu cherches plus à combler le temps libre qu’à en avoir davantage, l’exemple de Jeff Bezos pourra peut-être te faire changer d’avis !

À l’ère du numérique, aucun dirigeant n’est mieux connu pour sa planification à long terme que Jeff Bezos, fondateur et PDG d’Amazon.

Dans les premiers temps de l’entreprise, lorsque la réflexion sur l’avenir était peut-être la plus importante, Bezos essayait de garder son emploi du temps libre et flexible tous les lundis et les jeudis.

Plutôt que d’adopter le programme typique des PDG, qui consiste à enchaîner les réunions, Bezos préservait une bonne partie de son temps hebdomadaire pour explorer, apprendre et réfléchir.

Comme l’explique Bezos dans un portrait de WIRED :

« Je me promène et je parle aux gens ou j’organise mes propres réunions – des réunions qui ne font pas partie du calendrier habituel ».

Le fait de réserver ce temps non structuré pour s’investir pleinement dans l’instant présent – pour suivre la ligne de conduite de son équipe ou pour se plonger dans ses propres pensées – a sans aucun doute servi à Bezos pour affiner la vision à long terme d’Amazon.

Qu’importe ton domaine d’activité, ta passion ou tes hobbies, tu trouveras une façon d’utiliser ton temps à bon escient.

Et si tu manques d’inspiration, pourquoi ne pas te tourner vers le bénévolat ?

C’est une excellente manière de rencontrer de nouvelles personnes et de se sentir utile

5 – Laisse ton smartphone en dehors de ta chambre

L’utilisation du smartphone – et des écrans en règle générale – augmente les troubles du sommeil. Cet effet négatif est notamment dû à la stimulation cérébrale et à la lumière bleue qui émane des téléphones.

Cela dérègle notre système interne et donne un boost au cerveau dont il se passerait bien.

Au cours de leur étude, Erik Peper et Richard Harvey ont aussi montré que le fait de multitasker entraînait une activité constante. Malheureusement, ça empêche le corps et l’esprit de se détendre et de se régénérer.

Pour couper court à ces répercussions négatives, laisse ton téléphone en dehors de ta chambre. Pratique une activité calme avant de t’endormir. Profite d’un moment de lecture ou écoute de la musique douce pour apaiser ton esprit. 

Une dernière astuce : met ton téléphone en mode avion.

Cela t’évitera d’entendre une sonnerie ou une notification intempestive, et pour couronner le tout, c’est une action écologique !

Tu es maintenant déterminé(e) à réduire ton addiction au smartphone ?

addiction au téléphone portable

Voici un petit récapitulatif qui pourra t’être utile !

Avant toute chose, tente de discerner ton degré de dépendance au téléphone. Cela te permettra de te fixer des objectifs réalistes et d’avancer à ton rythme.

Ensuite, commence à diminuer ton utilisation. N’hésite pas à « soigner le mal par le mal », grâce à des applications qui te permettront de bloquer ton téléphone si tu y passes trop de temps.

La troisième étape – à faire en simultané de la deuxième – consiste à bloquer un maximum de notifications et à mettre ton téléphone en mode silencieux, sans vibreur. Grâce à cela, tu pourras déjouer tes réflexes neuronaux et tu seras beaucoup moins tenté(e) de consulter ton smartphone.

Prend ensuite cette désintoxication comme une aubaine : réduire le temps que tu passes sur ton téléphone, c’est le dédier à une activité plus épanouissante !

Pour finir, bannis ton téléphone de ta chambre. Tu verras rapidement les bénéfices d’un tel changement, à la fois sur ton addiction et sur la qualité de ton sommeil !

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